Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι τα καλά λιπαρά που χρειαζόμαστε για να προλάβουμε το έμφραγμα και το εγκεφαλικό, άλλα και πολλά άλλα πράγματα,όμως θα πρέπει να συνδυαστούν σωστά με τα ω6 λιπαρά.Τα ω3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας καθώς δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε ,τα παίρνουμε μόνο από τις τροφές. Τα ω3 χωρίζονται σε 3 κατηγορίες το Α-λινολενικό οξύ(ALA)που βρίσκεται το 55% στο έλαιο από το λινάρι το γνωστό λινέλαιο και τα άλλα δυο είναι ιχθυέλαια EPA και DHA τα οποία εντοπίζονται κυρίως στα ψάρια.
Πριν από πολλά χρόνια ένας Βρετανός είχε κάνει μια έρευνα που έλεγε πως οι Εσκιμώοι οι οποίοι έτρωγαν πολλά ω3 λιπαρά οξέα ,δεν εμφάνισαν νόσους που έπλητταν εκείνη την εποχή τον δυτικό κόσμο. Τα τελευταια 20 χρόνια γίνονται πολλές μελέτες πάνω στα ω3 λιπαρά οξέα που πέρα από την καρδιά και τη πίεση που κάνουν πολύ καλό επιδρούν και σε πολλές άλλες παθήσεις ,θετικά.
Πληθυσμοί που τρώνε ψάρια ζούνε περισσότερα χρόνια έδειξε μια έρευνα του πανεπιστημίου Χάρβαρντ,για παράδειγμα οι ηλικιωμένοι που έχουν υψηλότερα επίπεδά ω3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους ζουν 2 χρόνια περισσότερο από αυτούς που έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Οι καρδιοπροστατευτική δράση των ω3 λιπαρών οξέων είναι τεκμηριωμένη από μεγάλες μελέτες.
Ψάρια που είναι πλούσια σε ω3 είναι:
σκουμπρί,
ρέγγα,
σαρδέλα,
σολομός,
πέστροφα,
τόνος
Πρέπει να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομαδα ψάρι, έτσι ώστε να παίρνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και τα ω3 λιπαρά οξέα.
Το μεγάλο ψάρι λόγω μεγέθους άλλα και λόγω ηλικίας έχουν μεγαλύτερες περιεκτικότητες υδραργύρου όπως ο ξιφίας εξαιτίας της ρύπανσης των θαλασσών επομένως σε παιδιά κάτω των 10 ετών όπως και σε έγκυες ή θηλάζουσες πρέπει να τρώνε μικρά ψάρια.
Τα ω3 λιπαρά οξέα δεν αλλοιώνονται στα κατεψυγμένα ψάρια γιατί είναι ταχεία η κατάψυξη.
Βασική πηγή σε ω3 φυτικής προέλευσης είναι ο λιναρόσπορος όπως και το παράγωγο του το λινέλαιο,το σουσάμι και αντίστοιχα το ταχίνι ως παράγωγο,τα άγρια χόρτα,το μπρόκολο,το κουνουπίδι,τα λαχανάκια Βρυξελλών,το σπανάκι και τα αμπελόφυλλα από τα φρούτα το μύρτιλο,το πεπόνι,και το μάνγκο όπως και το αβοκάντο που από μόνο του αποτελεί μια υπερτροφή. Ως προς την κατανάλωση των τροφών αυτών καλύτερα είναι να τα τρώμε ωμά και στον ατμό έτσι ώστε να μην χάνουν κάποια θρεπτική τους αξία.
Η κατανάλωση κρέατος και πολλών τυποποιημένων προϊόντων έχει σαν αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε πολλά ω6 λιπαρά. Τα καρύδια έχουν και ω3 και ω6 ,αν ψήσουμε όμως σε υψηλή θερμοκρασία όλους τους ξηρούς καρπούς κινδυνεύουμε να χάσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά οπότε τα τρώμε ωμά και ανάλατα φυσικά,Επιπλέον, και στα αράπικα φιστίκια υπαρχουν ω6 λιπαρά οξέα,το φιστίκι που φτιάχνετε το φυστικοβούτυρο έχει μόνο ω6 λιπαρά οξέα στην συγκεκριμένη τροφή έχουμε μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι εξίσου ευεργετικά για την καρδιά μας .
Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας έχει πει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε την εβδομαδα 450ml ω3 και αυτό το επιτυγχάνουμε με 2 φορές την εβδομαδα ψάρι.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω3 λιπαρά οξέα έχουν σε όλες τις ομάδες τροφίμων για παράδειγμα τα αυγά,τα γαλακτοκομικά,τα βρεφικά γάλατα,το ψωμί ,τα ζυμαρικά,οι φρυγανιές,οι φυτικές μαργαρίνες,τα αλλαντικά,οι χυμοί και τα τρόφιμα που κατασκευάζονται με σόγια. Η σύσταση σε κατανάλωση φυσικών πηγών ω3 τελικά δεν καλύπτεται για παράδειγμα 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομαδα αρκούν για να καλυφθεί η σύσταση παρόλα αυτά αυτό δεν γίνεται επίσης ο σολομός που είναι πολύ λιπαρό ψάρι έχει και βαρέα μέταλλα επομένως εκεί υπάρχει και ένα θέμα υγείας ,τρόφιμα όμως εμπλουτισμένα σε ω3 που είναι καθημερινής χρίσεις όπως το ψωμί,το γάλα,τα ζυμαρικά κλπ καλύπτουν αυτές τις ανάγκες.
Οι καρδιοπαθείς,τα βρέφοι,οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά. Οι μητέρες κατά την διάρκεια την κύησης που προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ω3 το βρέφος έχει καλή νευρολογική ανάπτυξη επίσης το μητρικό γάλα περιέχει πολυακόρετσα λιπαρά οξέα,οπότε πρέπει να τρώνε ψάρια για την καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.
Πριν από πολλά χρόνια ένας Βρετανός είχε κάνει μια έρευνα που έλεγε πως οι Εσκιμώοι οι οποίοι έτρωγαν πολλά ω3 λιπαρά οξέα ,δεν εμφάνισαν νόσους που έπλητταν εκείνη την εποχή τον δυτικό κόσμο. Τα τελευταια 20 χρόνια γίνονται πολλές μελέτες πάνω στα ω3 λιπαρά οξέα που πέρα από την καρδιά και τη πίεση που κάνουν πολύ καλό επιδρούν και σε πολλές άλλες παθήσεις ,θετικά.
Πληθυσμοί που τρώνε ψάρια ζούνε περισσότερα χρόνια έδειξε μια έρευνα του πανεπιστημίου Χάρβαρντ,για παράδειγμα οι ηλικιωμένοι που έχουν υψηλότερα επίπεδά ω3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους ζουν 2 χρόνια περισσότερο από αυτούς που έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Οι καρδιοπροστατευτική δράση των ω3 λιπαρών οξέων είναι τεκμηριωμένη από μεγάλες μελέτες.
Ψάρια που είναι πλούσια σε ω3 είναι:
σκουμπρί,
ρέγγα,
σαρδέλα,
σολομός,
πέστροφα,
τόνος
Πρέπει να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομαδα ψάρι, έτσι ώστε να παίρνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και τα ω3 λιπαρά οξέα.
Το μεγάλο ψάρι λόγω μεγέθους άλλα και λόγω ηλικίας έχουν μεγαλύτερες περιεκτικότητες υδραργύρου όπως ο ξιφίας εξαιτίας της ρύπανσης των θαλασσών επομένως σε παιδιά κάτω των 10 ετών όπως και σε έγκυες ή θηλάζουσες πρέπει να τρώνε μικρά ψάρια.
Τα ω3 λιπαρά οξέα δεν αλλοιώνονται στα κατεψυγμένα ψάρια γιατί είναι ταχεία η κατάψυξη.
Βασική πηγή σε ω3 φυτικής προέλευσης είναι ο λιναρόσπορος όπως και το παράγωγο του το λινέλαιο,το σουσάμι και αντίστοιχα το ταχίνι ως παράγωγο,τα άγρια χόρτα,το μπρόκολο,το κουνουπίδι,τα λαχανάκια Βρυξελλών,το σπανάκι και τα αμπελόφυλλα από τα φρούτα το μύρτιλο,το πεπόνι,και το μάνγκο όπως και το αβοκάντο που από μόνο του αποτελεί μια υπερτροφή. Ως προς την κατανάλωση των τροφών αυτών καλύτερα είναι να τα τρώμε ωμά και στον ατμό έτσι ώστε να μην χάνουν κάποια θρεπτική τους αξία.
Η κατανάλωση κρέατος και πολλών τυποποιημένων προϊόντων έχει σαν αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε πολλά ω6 λιπαρά. Τα καρύδια έχουν και ω3 και ω6 ,αν ψήσουμε όμως σε υψηλή θερμοκρασία όλους τους ξηρούς καρπούς κινδυνεύουμε να χάσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά οπότε τα τρώμε ωμά και ανάλατα φυσικά,Επιπλέον, και στα αράπικα φιστίκια υπαρχουν ω6 λιπαρά οξέα,το φιστίκι που φτιάχνετε το φυστικοβούτυρο έχει μόνο ω6 λιπαρά οξέα στην συγκεκριμένη τροφή έχουμε μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι εξίσου ευεργετικά για την καρδιά μας .
Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας έχει πει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε την εβδομαδα 450ml ω3 και αυτό το επιτυγχάνουμε με 2 φορές την εβδομαδα ψάρι.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω3 λιπαρά οξέα έχουν σε όλες τις ομάδες τροφίμων για παράδειγμα τα αυγά,τα γαλακτοκομικά,τα βρεφικά γάλατα,το ψωμί ,τα ζυμαρικά,οι φρυγανιές,οι φυτικές μαργαρίνες,τα αλλαντικά,οι χυμοί και τα τρόφιμα που κατασκευάζονται με σόγια. Η σύσταση σε κατανάλωση φυσικών πηγών ω3 τελικά δεν καλύπτεται για παράδειγμα 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομαδα αρκούν για να καλυφθεί η σύσταση παρόλα αυτά αυτό δεν γίνεται επίσης ο σολομός που είναι πολύ λιπαρό ψάρι έχει και βαρέα μέταλλα επομένως εκεί υπάρχει και ένα θέμα υγείας ,τρόφιμα όμως εμπλουτισμένα σε ω3 που είναι καθημερινής χρίσεις όπως το ψωμί,το γάλα,τα ζυμαρικά κλπ καλύπτουν αυτές τις ανάγκες.
Οι καρδιοπαθείς,τα βρέφοι,οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά. Οι μητέρες κατά την διάρκεια την κύησης που προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ω3 το βρέφος έχει καλή νευρολογική ανάπτυξη επίσης το μητρικό γάλα περιέχει πολυακόρετσα λιπαρά οξέα,οπότε πρέπει να τρώνε ψάρια για την καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.