Υπάρχουν πολλά είδη υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ως μέρος της διατροφής σας.
Τυπικά, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες κατηγορίες: απλά / ελεύθερα σάκχαρα (μαρμελάδα, γλυκά, χυμοί φρούτων) Συμπυκνωμένοι / αμυλούχοι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πατάτα αυτή η ιδέα μπορεί να ληφθεί περαιτέρω, καθώς ορισμένες πηγές υδατανθράκων, ακόμη και αν είναι πολύπλοκες / αμυλούχες, μπορούν να υποστούν επεξεργασία, π.χ. λευκό ψωμί, ενώ άλλα είναι λιγότερο επεξεργασμένα όπως τα ολικής αλέσεως, π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως. όλοι οι υδατάνθρακες θα κατανεμηθούν σε απλή «γλυκόζη» ή «ζάχαρη» στο σώμα μας. Τα απλά / ελεύθερα σάκχαρα θα σπάσουν γρήγορα, ενώ οι πολύπλοκοι / αμυλούχοι υδατάνθρακες θα σπάσουν αργά. Αυτή η «γλυκόζη» ή «ζάχαρη» χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας από τον οργανισμό. σε καθημερινή βάση το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει ένα συνδυασμό γλυκόζης, λιπών και πρωτεϊνών για ενέργεια, ανάπτυξη και επισκευή. Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες; Όλοι οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας ως πηγή ενέργειας, για να διατηρηθεί η λειτουργία των μυών και των οργάνων μας. Τι συμβαίνει εάν δεν έχουμε αρκετούς υδατάνθρακες; Εάν δεν έχουμε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή μας, το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει τα λιπαρά οξέα σε «ενέργεια» για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του εγκεφάλου μας. Αυτό προκαλεί την αύξηση των επιπέδων κετονών στο σώμα μας, η οποία σε σπάνιες περιπτώσεις προκαλεί σοβαρά προβλήματα, είναι πολύ σπάνιο ότι θα έχετε ανεπαρκείς υδατάνθρακες στη διατροφή σας, εκτός εάν πάσχετε από χρόνια υποσιτισμό ή μετά από μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία επίσης δεν περιέχει πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με το να μην τρώτε αρκετά υδατάνθρακες ή να μην τρώτε υδατάνθρακες αρκετά συχνά. ορισμένα άτομα με διαβήτη μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο υπογλυκαιμίας (πολύ λίγη γλυκόζη αίματος), η οποία μπορεί να οφείλεται σε αναντιστοιχία των διαιτητικών υδατανθράκων με φαρμακευτική αγωγή και άσκηση. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να συμβεί και σε ορισμένους αθλητές που εκτελούν άσκηση αντοχής. για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι σπάνια ένα θέμα, και αν εμφανιστούν συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, αυτά πρέπει να διερευνηθούν ιατρικά. Ο εγκέφαλος μας τείνει να προτιμά τη χρήση γλυκόζης για την ενέργεια, εάν δεν έχουμε αρκετό στη διατροφή μας, τότε ο εγκέφαλος μας πρέπει να προσαρμοστεί στη χρήση λιπών που ονομάζονται κετόνες. ενώ αυτή η προσαρμογή συμβαίνει ο οργανισμός πρέπει να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη διάσπασης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Πόσο υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε; Αυτή είναι μια ερώτηση που μπερδεύει τόσους πολλούς ανθρώπους. ενώ δεν συνιστώνται γενικά «πολύ χαμηλές τιμές υδατανθράκων», ως έθνος τα μεγέθη των μερίδων μας έχουν αυξηθεί δραματικά τα τελευταία 40 χρόνια. θα πρέπει να προσπαθήσουμε να είμαστε «γνώστες των υδατανθράκων», με στόχο να έχουμε τα κατάλληλα τμήματα «αμυλούχων υδατανθράκων» και να επιλέξουμε τις λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές ολικής αλέσεως για να αυξήσουμε την πρόσληψη ινών όπου είναι δυνατόν. ως γενικός κανόνας, ένα τμήμα σχετικά με το μέγεθος της γροθιάς σας είναι ένα κατάλληλο μέρος του χρόνου γεύματος του υδατάνθρακα. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να προσαρμοστεί ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, περίπου το ήμισυ της ενεργειακής μας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους;
Παίρνουμε την ενέργεια απο την διατροφή μας από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος. Οποιαδήποτε πρόσθετη ενέργεια που λαμβάνουμε θα μετατραπεί σε λίπος ανεξάρτητα από την πηγή. οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα δεν είναι απευθείας «πάχος», ωστόσο μπορεί να είναι πολύ εύκολο να τρώτε πάρα πολύ (και πάρα πολλά τρόφιμα οδηγούν σε αύξηση βάρους) ή να προσθέσετε περιττές ή επιπλέον λιπαρές τροφές σε τροφές με βάση τους υδατάνθρακες. για παράδειγμα, τα ζυμαρικά δεν θα σας κάνουν να κερδίζετε βάρος, όμως αν τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζετε θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ιδιαίτερα αν τα συνοδέψετε με σάλτσα με κιμά ή κάποιο λιπαρό τυρί.
Μπορούν οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Προς το παρόν, δεν υπάρχουν σαφείς ορισμοί σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες «χαμηλών υδατανθράκων». μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, ωστόσο είναι σπάνια βιώσιμες και το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους που παρατηρείται συχνά σχετίζεται με απώλειες νερού / υγρών.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων όλων των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, ωστόσο ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να «υπερβάλλετε υπερβολικά» οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων), καθώς αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για να επιτευχθεί ισορροπημένη διατροφή συνολικά.
Τυπικά, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες κατηγορίες: απλά / ελεύθερα σάκχαρα (μαρμελάδα, γλυκά, χυμοί φρούτων) Συμπυκνωμένοι / αμυλούχοι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πατάτα αυτή η ιδέα μπορεί να ληφθεί περαιτέρω, καθώς ορισμένες πηγές υδατανθράκων, ακόμη και αν είναι πολύπλοκες / αμυλούχες, μπορούν να υποστούν επεξεργασία, π.χ. λευκό ψωμί, ενώ άλλα είναι λιγότερο επεξεργασμένα όπως τα ολικής αλέσεως, π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως. όλοι οι υδατάνθρακες θα κατανεμηθούν σε απλή «γλυκόζη» ή «ζάχαρη» στο σώμα μας. Τα απλά / ελεύθερα σάκχαρα θα σπάσουν γρήγορα, ενώ οι πολύπλοκοι / αμυλούχοι υδατάνθρακες θα σπάσουν αργά. Αυτή η «γλυκόζη» ή «ζάχαρη» χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας από τον οργανισμό. σε καθημερινή βάση το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει ένα συνδυασμό γλυκόζης, λιπών και πρωτεϊνών για ενέργεια, ανάπτυξη και επισκευή. Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες; Όλοι οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας ως πηγή ενέργειας, για να διατηρηθεί η λειτουργία των μυών και των οργάνων μας. Τι συμβαίνει εάν δεν έχουμε αρκετούς υδατάνθρακες; Εάν δεν έχουμε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή μας, το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει τα λιπαρά οξέα σε «ενέργεια» για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του εγκεφάλου μας. Αυτό προκαλεί την αύξηση των επιπέδων κετονών στο σώμα μας, η οποία σε σπάνιες περιπτώσεις προκαλεί σοβαρά προβλήματα, είναι πολύ σπάνιο ότι θα έχετε ανεπαρκείς υδατάνθρακες στη διατροφή σας, εκτός εάν πάσχετε από χρόνια υποσιτισμό ή μετά από μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία επίσης δεν περιέχει πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με το να μην τρώτε αρκετά υδατάνθρακες ή να μην τρώτε υδατάνθρακες αρκετά συχνά. ορισμένα άτομα με διαβήτη μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο υπογλυκαιμίας (πολύ λίγη γλυκόζη αίματος), η οποία μπορεί να οφείλεται σε αναντιστοιχία των διαιτητικών υδατανθράκων με φαρμακευτική αγωγή και άσκηση. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να συμβεί και σε ορισμένους αθλητές που εκτελούν άσκηση αντοχής. για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι σπάνια ένα θέμα, και αν εμφανιστούν συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, αυτά πρέπει να διερευνηθούν ιατρικά. Ο εγκέφαλος μας τείνει να προτιμά τη χρήση γλυκόζης για την ενέργεια, εάν δεν έχουμε αρκετό στη διατροφή μας, τότε ο εγκέφαλος μας πρέπει να προσαρμοστεί στη χρήση λιπών που ονομάζονται κετόνες. ενώ αυτή η προσαρμογή συμβαίνει ο οργανισμός πρέπει να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη διάσπασης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Πόσο υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε; Αυτή είναι μια ερώτηση που μπερδεύει τόσους πολλούς ανθρώπους. ενώ δεν συνιστώνται γενικά «πολύ χαμηλές τιμές υδατανθράκων», ως έθνος τα μεγέθη των μερίδων μας έχουν αυξηθεί δραματικά τα τελευταία 40 χρόνια. θα πρέπει να προσπαθήσουμε να είμαστε «γνώστες των υδατανθράκων», με στόχο να έχουμε τα κατάλληλα τμήματα «αμυλούχων υδατανθράκων» και να επιλέξουμε τις λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές ολικής αλέσεως για να αυξήσουμε την πρόσληψη ινών όπου είναι δυνατόν. ως γενικός κανόνας, ένα τμήμα σχετικά με το μέγεθος της γροθιάς σας είναι ένα κατάλληλο μέρος του χρόνου γεύματος του υδατάνθρακα. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να προσαρμοστεί ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, περίπου το ήμισυ της ενεργειακής μας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Τι σημαίνει ο Γλυκαιμικός Δείκτης των υδατανθράκων;
Διαφορετικές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) χρησιμοποιείται για τον εντοπισμό των υδατανθράκων που διασπώνται γρήγορα στη γλυκόζη (υψηλή GI) και τα οποία διασπώνται αργά (χαμηλή GI). αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλότερης GI όπου είναι δυνατόν .Το gI είναι καλά αποδεκτό ως ένας τρόπος να κρίνεται η επίδραση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες στο σώμα μας, ωστόσο οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη μέτρησή του δεν αντιπροσωπεύουν πάντοτε καταλλήλως τα συνολικά «οφέλη για την υγεία» ενός τροφίμου π.χ. τα τσιπς είναι χαμηλότερο σε GI από τη βρασμένη πατάτα.
Δωρεάν σάκχαρα
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, σοκολάτα, κέικ) ή σάκχαρα που περιέχονται στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Υπάρχουν πολλά μέσα ενημέρωσης και ενδιαφέρον για τη «ζάχαρη» και η συζήτηση για τη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει μεγάλη σύγχυση καθώς η ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα. οι πρόσφατες συστάσεις υποδεικνύουν ότι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα «ελεύθερα σάκχαρα» και να περιορίζουμε την κατανάλωσή τους. Συνιστάται να καταναλώνουν οι ενήλικες όχι περισσότερο από 30g ελεύθερης ζάχαρης (περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε την ετικέτα καθώς μερικά τρόφιμα υδατανθράκων (ειδικά επεξεργασμένα αντικείμενα όπως έτοιμα γεύματα) μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα ελεύθερων σακχάρων.
Πού βρίσκονται τα ελεύθερα σάκχαρα;
Τα επιτραπέζια ζάχαρα, το σιρόπι, το πλιγούρι, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας και ο χυμός φρούτων είναι όλα παραδείγματα ελεύθερων σακχάρων.
Τι δεν θεωρείται ως ελεύθερη ζάχαρη;
Φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας και θα πρέπει να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. είναι χρήσιμο να επιλέξετε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, επειδή περιέχουν πρόσθετα σημαντικά «θρεπτικά συστατικά» για το σώμα. Όπως με κάθε τρόφιμο, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέρος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας. είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι τα «ελεύθερα σάκχαρα» συχνά παρέχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας με ελάχιστη θρεπτική αξία, ώστε αυτά να καταναλώνονται με μέτρο.