Το πρωινό βοηθάει να γεμίσετε τα αποθέματα ενέργειας που έχετε καταναλώσει κάθε βράδυ, ενώ το σώμα σας επισκευάζεται και ανανεώνεται.
Σας δίνει ενέργεια για τις πρωινές σας δραστηριότητες, είτε στη δουλειά, στο σχολείο, στο σπίτι ή έξω. ενώ συχνά αναφέρεται ως «το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας», αυτό μπορεί να μην είναι αυστηρά αληθές. Είναι πιο χρήσιμο να πούμε ότι κανένα γεύμα δεν πρέπει να κατηγοριοποιηθεί ως σημαντικότερο από ένα άλλο και η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να θεωρείται συνολικά η παράκαμψη των γευμάτων, είτε είναι πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, δεν συνιστάται.
Η καθιέρωση ενός συνηθισμένου τρόπου κατανάλωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους και περιορίζει τους πόνους της πείνας.
Ωστόσο, εκτιμάται ότι έως και το ένα τρίτο εξακολουθεί να μην τρώει πρωινό, αλλά με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να βρείτε χρόνο και διάθεση να το εντάξετε στον τρόπο ζωής σας.
Είναι το πρωινό πραγματικά σημαντικό;
Ναι - εκτός από την παροχή ενέργειας (θερμίδες) για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, ένα υγιεινό πρωινό παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, όπως ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν πιο ισορροπημένη δίαιτα από εκείνους που το παραλείπουν, είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι, χάνουν βάρος με μεγαλύτερη επιτυχία αν είναι υπέρβαροι και έχουν μειωμένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
Το πρωινό που λείπει μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα της πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να σνακάρει λιγότερο υγιεινά τρόφιμα χωρίς να χτυπά απαραίτητα τα βασικά θρεπτικά συστατικά. η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης, της συγκέντρωσης και της διάθεσης - τρεις ακόμη καλύτεροι λόγοι για να φάτε κάτι το πρωί.
Τι κάνει ένα υγιεινό πρωινό; το πρωινό θα πρέπει να παρέχει περίπου το 20-25% των ημερήσιων διατροφικών σας αναγκών. Το πρωινό που έχει κατασκευαστεί από τις παρακάτω κύριες ομάδες τροφίμων θα σας δώσει μια εξαιρετική εκκίνηση για την ημέρα: Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες Β, μερικά σίδηρο και ίνες. Τα δημητριακά είναι μια πραγματικά καλή επιλογή: καθώς είναι και γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή, συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες, σίδηρο και ασβέστιο για να συμβάλλουν στις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, προσέξτε να ελέγξετε τις ετικέτες, καθώς ορισμένα από αυτά τα προϊόντα έχουν προσθέσει ζάχαρη και αλάτι.. Επιλέξτε ποικιλίες ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν για να εξασφαλίσετε καλή πρόσληψη ινών και προσπαθήστε να αποφύγετε τα δημητριακά που είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η βρώμη χυλό μπορεί να έχει θετική επίδραση στη συνολική συγκέντρωση χοληστερόλης σε σύγκριση με την παράλειψη του πρωινού, κάνοντας το κουάκερ μια νικηφόρα επιλογή. Εάν έχετε πιεσμένο χρόνο, δοκιμάστε ένα γεύμα που βασίζεται σε βρώμη ως ένα «συσκευασμένο πρωινό» - το βράδυ , βάλτε λίγο βρώμη σε μια κατσαρόλα και καλύψτε με αρκετό γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά , βάλτε αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στην κορυφή, πασπαλίζουμε με λίγο κανέλα για πρόσθετη γεύση και το βάζετε στο ΨΥΓΕΙΟ.τότε, το πρωί αρπάξτε απλά από το ψυγείο με ένα κουτάλι πριν φύγετε από το σπίτι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών. Το πρωινό είναι η κατάλληλη στιγμή για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων. στα δημητριακά σας, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, όπως μια μπανάνα, ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ ή μία φρουτοσαλάτα. Ένα μικρό ποτήρι (150ml) καθαρού χυμού φρούτων μετράει επίσης ως μία μερίδα της 5ης ημέρας σας. για κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε ένα φρέσκο φρούτο smoothie - απλά βάζετε μερικά φρούτα της επιλογής σας με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή γάλα. Κατεψυγμένα μούρα, φρούτα σε εποχή ή ώριμα φρούτα είναι όλα ιδανικά για την παραγωγή smoothies. Εναλλακτικά, δοκιμάστε τα λαχανικά, τα μανιτάρια, τα ψητά φασόλια ή οι τομάτες στο τοστ κάνουν μια νόστιμη αλλαγή όταν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας προσφέρουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες Β. το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά και υγιή, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, και μια ποσότητα γάλακτος στα δημητριακά σας μπορεί να σας δώσει έως και το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά , αν δεν σας αρέσει το γάλα σε δημητριακά, δοκιμάστε ένα ποτήρι γάλα ή χαμηλού λίπους γιαούρτι αντ 'αυτού.
Το φυσικό γιαούρτι είναι νόστιμο με φρούτα και πασπαλίζουμε με μούσλι. εάν χρησιμοποιείτε γάλα και άλλα προϊόντα που δεν παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα όπως σόγια, βρώμη, καρύδα, αμύγδαλο ή ρύζι, σιγουρευτείτε ότι είναι χωρίς ζάχαρη και εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια και άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών σας δίνουν πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες. αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα στο πρωινό, αλλά μπορούν να προσθέσουν ποικιλία. Προσπαθήστε να μην έχετε κρέας στο πρωινό κάθε μέρα και επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως ψησίματος αντί για το τηγάνισμα σε λίπος. τα βρασμένα αυγά, τα ψητά φασόλια είναι πιο υγιεινές επιλογές από το μπέικον και τα λουκάνικα, τα οποία είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη σας δίνουν ενέργεια, αλλά είναι γενικά χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα και επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ηλιέλαιο, ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι, όπου είναι εφικτό. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, δημητριακά για πρωινό ολικής αλέσεως αντί για ζαχαρωμένες, εκλεπτυσμένες ποικιλίες. αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, μπισκότα και πατατάκια και χρησιμοποιήστε φρούτα για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα αντί για ζάχαρη στα δημητριακά σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ένα ρόφημα. Το νερό, το γάλα, ο καθαρός χυμός φρούτων, το τσάι και ο καφές παρέχουν όλα τα ζωτικά υγρά. Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η καλή ενυδάτωση σας βοηθά επίσης να εστιάσετε καλύτερα. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε πρωινό, προσπαθήστε να φάτε μέσα σε δύο ώρες απο την στιγμή που σηκωθήκατε από το κρεβάτι, κρατήστε μερικά υγιή δημητριακά ολικής άλεσης στο χώρο εργασίας ή εάν το πρωινό σερβίρεται εν κινήσει επιλέξτε ένα κατάστημα, καφέ ή μπαρ σάντουιτς που έχει υγιεινές επιλογές όπως φρυγανιά ή δημητριακά, χυλό, χαμηλά λιπαρά γιαούρτια, χυμούς καθαρού φρούτου, με χαμηλά λιπαρά γάλα. κρατήστε τα αρτοσκευάσματα και τα κρουασάν σαν μια περιστασιακή επιλογή παρά μια καθημερινή κατανάλωση, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Εάν βιάζεστε, βεβαιωθείτε ότι έχετε τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε, όπως μια μπανάνα, γιαούρτι με μούσλι,τοστ. ανακαλύψτε εάν το σχολείο των παιδιών σας έχει μια λέσχη πρωινού για να βεβαιωθείτε ότι έχουν χρόνο να καθίσουν και να έχουν ένα υγιεινό γεύμα. Εναλλακτικά, βάλτε το τραπέζι "μπουφέ" (πάρτε τα παιδιά να βοηθήσουν / κάντε το απο το βράδυ αν χρειαστεί) και αφήστε τα παιδιά σας να επιλέξουν μόνα τους το γεύμα τους. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού καθημερινά θα σας δώσει την καλύτερη δυνατή εκκίνηση, καθώς και την ενίσχυση της συνολικής διατροφικής ποιότητας της καθημερινής σας πρόσληψης τροφής. Ο προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει εάν δεν έχετε χρόνο, αλλά θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις από τις τέσσερις κύριες ομάδες τροφίμων σε τακτική βάση: αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, ψάρια, αυγά και μη γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών. αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς αυτά είναι συχνά χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ένα ρόφημα, καθώς είναι καλά ενυδατωμένο θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε όλη την ημέρα .
Τι κάνει ένα υγιεινό πρωινό; το πρωινό θα πρέπει να παρέχει περίπου το 20-25% των ημερήσιων διατροφικών σας αναγκών. Το πρωινό που έχει κατασκευαστεί από τις παρακάτω κύριες ομάδες τροφίμων θα σας δώσει μια εξαιρετική εκκίνηση για την ημέρα: Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες Β, μερικά σίδηρο και ίνες. Τα δημητριακά είναι μια πραγματικά καλή επιλογή: καθώς είναι και γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή, συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες, σίδηρο και ασβέστιο για να συμβάλλουν στις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, προσέξτε να ελέγξετε τις ετικέτες, καθώς ορισμένα από αυτά τα προϊόντα έχουν προσθέσει ζάχαρη και αλάτι.. Επιλέξτε ποικιλίες ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν για να εξασφαλίσετε καλή πρόσληψη ινών και προσπαθήστε να αποφύγετε τα δημητριακά που είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η βρώμη χυλό μπορεί να έχει θετική επίδραση στη συνολική συγκέντρωση χοληστερόλης σε σύγκριση με την παράλειψη του πρωινού, κάνοντας το κουάκερ μια νικηφόρα επιλογή. Εάν έχετε πιεσμένο χρόνο, δοκιμάστε ένα γεύμα που βασίζεται σε βρώμη ως ένα «συσκευασμένο πρωινό» - το βράδυ , βάλτε λίγο βρώμη σε μια κατσαρόλα και καλύψτε με αρκετό γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά , βάλτε αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στην κορυφή, πασπαλίζουμε με λίγο κανέλα για πρόσθετη γεύση και το βάζετε στο ΨΥΓΕΙΟ.τότε, το πρωί αρπάξτε απλά από το ψυγείο με ένα κουτάλι πριν φύγετε από το σπίτι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών. Το πρωινό είναι η κατάλληλη στιγμή για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων. στα δημητριακά σας, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, όπως μια μπανάνα, ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ ή μία φρουτοσαλάτα. Ένα μικρό ποτήρι (150ml) καθαρού χυμού φρούτων μετράει επίσης ως μία μερίδα της 5ης ημέρας σας. για κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε ένα φρέσκο φρούτο smoothie - απλά βάζετε μερικά φρούτα της επιλογής σας με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή γάλα. Κατεψυγμένα μούρα, φρούτα σε εποχή ή ώριμα φρούτα είναι όλα ιδανικά για την παραγωγή smoothies. Εναλλακτικά, δοκιμάστε τα λαχανικά, τα μανιτάρια, τα ψητά φασόλια ή οι τομάτες στο τοστ κάνουν μια νόστιμη αλλαγή όταν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας προσφέρουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες Β. το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά και υγιή, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, και μια ποσότητα γάλακτος στα δημητριακά σας μπορεί να σας δώσει έως και το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά , αν δεν σας αρέσει το γάλα σε δημητριακά, δοκιμάστε ένα ποτήρι γάλα ή χαμηλού λίπους γιαούρτι αντ 'αυτού.
Το φυσικό γιαούρτι είναι νόστιμο με φρούτα και πασπαλίζουμε με μούσλι. εάν χρησιμοποιείτε γάλα και άλλα προϊόντα που δεν παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα όπως σόγια, βρώμη, καρύδα, αμύγδαλο ή ρύζι, σιγουρευτείτε ότι είναι χωρίς ζάχαρη και εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια και άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών σας δίνουν πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες. αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα στο πρωινό, αλλά μπορούν να προσθέσουν ποικιλία. Προσπαθήστε να μην έχετε κρέας στο πρωινό κάθε μέρα και επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως ψησίματος αντί για το τηγάνισμα σε λίπος. τα βρασμένα αυγά, τα ψητά φασόλια είναι πιο υγιεινές επιλογές από το μπέικον και τα λουκάνικα, τα οποία είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη σας δίνουν ενέργεια, αλλά είναι γενικά χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα και επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ηλιέλαιο, ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι, όπου είναι εφικτό. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, δημητριακά για πρωινό ολικής αλέσεως αντί για ζαχαρωμένες, εκλεπτυσμένες ποικιλίες. αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, μπισκότα και πατατάκια και χρησιμοποιήστε φρούτα για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα αντί για ζάχαρη στα δημητριακά σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ένα ρόφημα. Το νερό, το γάλα, ο καθαρός χυμός φρούτων, το τσάι και ο καφές παρέχουν όλα τα ζωτικά υγρά. Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η καλή ενυδάτωση σας βοηθά επίσης να εστιάσετε καλύτερα. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε πρωινό, προσπαθήστε να φάτε μέσα σε δύο ώρες απο την στιγμή που σηκωθήκατε από το κρεβάτι, κρατήστε μερικά υγιή δημητριακά ολικής άλεσης στο χώρο εργασίας ή εάν το πρωινό σερβίρεται εν κινήσει επιλέξτε ένα κατάστημα, καφέ ή μπαρ σάντουιτς που έχει υγιεινές επιλογές όπως φρυγανιά ή δημητριακά, χυλό, χαμηλά λιπαρά γιαούρτια, χυμούς καθαρού φρούτου, με χαμηλά λιπαρά γάλα. κρατήστε τα αρτοσκευάσματα και τα κρουασάν σαν μια περιστασιακή επιλογή παρά μια καθημερινή κατανάλωση, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Εάν βιάζεστε, βεβαιωθείτε ότι έχετε τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε, όπως μια μπανάνα, γιαούρτι με μούσλι,τοστ. ανακαλύψτε εάν το σχολείο των παιδιών σας έχει μια λέσχη πρωινού για να βεβαιωθείτε ότι έχουν χρόνο να καθίσουν και να έχουν ένα υγιεινό γεύμα. Εναλλακτικά, βάλτε το τραπέζι "μπουφέ" (πάρτε τα παιδιά να βοηθήσουν / κάντε το απο το βράδυ αν χρειαστεί) και αφήστε τα παιδιά σας να επιλέξουν μόνα τους το γεύμα τους. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού καθημερινά θα σας δώσει την καλύτερη δυνατή εκκίνηση, καθώς και την ενίσχυση της συνολικής διατροφικής ποιότητας της καθημερινής σας πρόσληψης τροφής. Ο προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει εάν δεν έχετε χρόνο, αλλά θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις από τις τέσσερις κύριες ομάδες τροφίμων σε τακτική βάση: αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, ψάρια, αυγά και μη γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών. αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς αυτά είναι συχνά χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ένα ρόφημα, καθώς είναι καλά ενυδατωμένο θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε όλη την ημέρα .
