Η διατροφή του αθλούμενου διαφέρει από αυτή του μη ασκούμενου . Ο αθλητής καταναλώνει κάθε μέρα,κυρίως στην προπόνηση,μεγάλο ποσό ενέργειας που πρέπει να αναπληρωθεί .Η σωστή διατροφή επηρεάζει θετικά την αγωνιστική απόδοση του, Η διατροφή που έχει ένας αθλητής πρέπει να είναι μεικτή και ισορροπημένη. Μεικτή θεωρείται η διατροφή που περιλαμβάνει ζωτικές και φυτικές τροφές ενώ η ισορροπημένη είναι αυτή που ρυθμίζει την κατάλληλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,λίπη ,υδατάνθρακες και την ύπαρξη βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να επαρκούν γιατί ένας αθλητικός αγώνας και μια σωστή προγραμματισμένη προπόνηση απαιτούν πολλή ενέργεια από τον οργανισμό, λόγω της αύξησης της καύσης των θρεπτικών ουσιών και της κατανάλωσης οξυγόνου από το σώμα. Ένας αθλητής που προπονείται κατά μέσο όρο 2 ώρες ημερησίως καταναλώνει 11 kcals το λεπτό ,άρα 1320kcals κατά την δίωρη ημερήσια προπόνηση του. Εάν σε αυτή την ενεργειακή δαπάνη προστεθούν οι θερμίδες της βασικής ανταλλαγής και της υπόλοιπης δραστηριότητας του αθλητή ,υπολογίζεται ότι απαιτούνται ημερησίως 3400-4600kcals ,ανάλογα με την ηλικία ,το φύλο,το βάρος,την προπόνηση και την εργασία του αθλητή. Επίσης , στο ψύχος,απαιτούνται περισσότερες θερμίδες και συνιστάται αύξηση κατά 3% για κάθε πτώση της θερμοκρασίας κατά 10 βαθμούς ,αυτό σημαίνει ότι οι κλιματολογικές συνθήκες παίζουν σημαντικό ρόλο. Εάν χορηγούνται περισσότερες kcals το βάρος αυξάνετε, αντίθετα αν χορηγούνται λιγότερες το βάρος μειώνετε προοδευτικά.
Η ιδανική δίαιτα ενός αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχειά. Το 50-70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να είναι από τους υδατάνθρακες, το 12-20% θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη και το 18-30% θα πρέπει να είναι λίπη. Κάποια από τα ιχνοστοιχεία που θα πρέπει να προσλαμβάνει είναι το κάλιο ,νάτριο, μαγνήσιο,φώσφορος κ.α.
Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη σημασία έχει ποια περίοδος διανύουν πιο συγκεκριμένα:
*Η προ-αγωνιστική περίοδος
Στην οποία θα πρέπει να καταναλώνουν το 50% των υδατανθράκων ,το 15-20% των πρωτεϊνών ,το 25-30% λίπη ,βιταμίνες ,μέταλλα όπως ασβέστιο ,φώσφορος ,μαγνήσιο και σίδηρος ,νερό και μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων.
*Η αγωνιστική περίοδος
Στην οποία απαιτείται επιπλεον λήψη υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές ίνες για καλή εκκένωση του εντέρου ,εξαιρούνται τρόφιμα που προκαλούν διόγκωση του εντέρου όπως όσπρια,λαχανικά,πιπεριές και κρεμμύδια. Την ημέρα του αγώνα συνιστάται η τροφή να έχει μειωμένη ενέργεια και ποσότητα,να μην περιέχει τρόφιμα που επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και απαιτούν μακρά περίοδο επεξεργασίας(τηγανιτά,ψητά),να μην είναι λιπαρά,να περιέχει αρκετές και πλήρεις πρωτεΐνες,υδατάνθρακες και καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
*Η περίοδος απακατάστασης
Σε αυτήν τη φάση πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών ,δηλαδή ένα ποτήρι μεταλλικό νερό ή τσάι και η αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μυς με πρόσληψη υδατανθράκων(200-300gr γάλακτος ή φρούτου).
Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι 1 ώρα μετά τον αγώνα ,πλούσιο σε υδατάνθρακες ,πρωτεΐνες και μπορεί να ληφθεί και συμπλήρωμα βιταμινών αν χρειαστεί.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε 15 λεπτά άσκησης ο αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει 125 ml υγρών.
Ένα πολύ σημαντικό θέμα είναι οι αθλητές που καταναλώνουν αλκοόλ ,σε περίπτωση που ο αθλητής υποφέρει από κάποιο σοβαρό τραυματισμό μαλακού ιστού ,δεν πρέπει να καταναλώσει αλκοόλ για 24 ώρες. Ο αθλητής που καταναλώνει θα πρέπει να ενυδατώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες ,μεγαλύτερες από τις απώλειες υγρών που προκαλεί η ίδια η άσκηση. Οι αθλητές που κάνουν χρόνια κατανάλωση αλκοόλ παρουσιάζουν συνήθως ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη και αύξηση του σωματικού βάρους λόγω υπερβολικής ενεργειακής πρόσληψης,γεγονός που επιδρά αρνητικά στην απόδοση τους κατά τη διάρκεια της αθλητικής τους καριέρας.
Οι αθλητές χρειάζονται 800-1500kcals κατά μέσο όρο περισσότερες από αυτές που απαιτούνται στο άτομο με μικρή σωματική δραστηριότητα . Θα πρέπει η διατροφή τους να περιλαμβάνει 55-65% υδατάνθρακες .25-30% λίπη και 15% πρωτεΐνες.
*Αποφύγετε τις τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας
*Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
*Πίνετε πολύ νερό αλλά αποφύγετε την λήψη νερού 20΄-30΄ πριν τον αγώνα
*Φροντίστε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων
*Ποτέ μην γυμνάζεστε με άδειο στομάχι
*Οι βιταμίνες C,E και Β είναι απαραίτητες στα άτομα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα,το προ-αγωνιστικό γεύμα να είναι ελαφρύ,να αποτελείται από υδατάνθρακες και να καταναλώνετε 3-5 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα
*Αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να επαρκούν γιατί ένας αθλητικός αγώνας και μια σωστή προγραμματισμένη προπόνηση απαιτούν πολλή ενέργεια από τον οργανισμό, λόγω της αύξησης της καύσης των θρεπτικών ουσιών και της κατανάλωσης οξυγόνου από το σώμα. Ένας αθλητής που προπονείται κατά μέσο όρο 2 ώρες ημερησίως καταναλώνει 11 kcals το λεπτό ,άρα 1320kcals κατά την δίωρη ημερήσια προπόνηση του. Εάν σε αυτή την ενεργειακή δαπάνη προστεθούν οι θερμίδες της βασικής ανταλλαγής και της υπόλοιπης δραστηριότητας του αθλητή ,υπολογίζεται ότι απαιτούνται ημερησίως 3400-4600kcals ,ανάλογα με την ηλικία ,το φύλο,το βάρος,την προπόνηση και την εργασία του αθλητή. Επίσης , στο ψύχος,απαιτούνται περισσότερες θερμίδες και συνιστάται αύξηση κατά 3% για κάθε πτώση της θερμοκρασίας κατά 10 βαθμούς ,αυτό σημαίνει ότι οι κλιματολογικές συνθήκες παίζουν σημαντικό ρόλο. Εάν χορηγούνται περισσότερες kcals το βάρος αυξάνετε, αντίθετα αν χορηγούνται λιγότερες το βάρος μειώνετε προοδευτικά.
Η ιδανική δίαιτα ενός αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχειά. Το 50-70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να είναι από τους υδατάνθρακες, το 12-20% θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη και το 18-30% θα πρέπει να είναι λίπη. Κάποια από τα ιχνοστοιχεία που θα πρέπει να προσλαμβάνει είναι το κάλιο ,νάτριο, μαγνήσιο,φώσφορος κ.α.
Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη σημασία έχει ποια περίοδος διανύουν πιο συγκεκριμένα:
*Η προ-αγωνιστική περίοδος
Στην οποία θα πρέπει να καταναλώνουν το 50% των υδατανθράκων ,το 15-20% των πρωτεϊνών ,το 25-30% λίπη ,βιταμίνες ,μέταλλα όπως ασβέστιο ,φώσφορος ,μαγνήσιο και σίδηρος ,νερό και μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων.
*Η αγωνιστική περίοδος
Στην οποία απαιτείται επιπλεον λήψη υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές ίνες για καλή εκκένωση του εντέρου ,εξαιρούνται τρόφιμα που προκαλούν διόγκωση του εντέρου όπως όσπρια,λαχανικά,πιπεριές και κρεμμύδια. Την ημέρα του αγώνα συνιστάται η τροφή να έχει μειωμένη ενέργεια και ποσότητα,να μην περιέχει τρόφιμα που επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και απαιτούν μακρά περίοδο επεξεργασίας(τηγανιτά,ψητά),να μην είναι λιπαρά,να περιέχει αρκετές και πλήρεις πρωτεΐνες,υδατάνθρακες και καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
*Η περίοδος απακατάστασης
Σε αυτήν τη φάση πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών ,δηλαδή ένα ποτήρι μεταλλικό νερό ή τσάι και η αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μυς με πρόσληψη υδατανθράκων(200-300gr γάλακτος ή φρούτου).
Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι 1 ώρα μετά τον αγώνα ,πλούσιο σε υδατάνθρακες ,πρωτεΐνες και μπορεί να ληφθεί και συμπλήρωμα βιταμινών αν χρειαστεί.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε 15 λεπτά άσκησης ο αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει 125 ml υγρών.
Ένα πολύ σημαντικό θέμα είναι οι αθλητές που καταναλώνουν αλκοόλ ,σε περίπτωση που ο αθλητής υποφέρει από κάποιο σοβαρό τραυματισμό μαλακού ιστού ,δεν πρέπει να καταναλώσει αλκοόλ για 24 ώρες. Ο αθλητής που καταναλώνει θα πρέπει να ενυδατώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες ,μεγαλύτερες από τις απώλειες υγρών που προκαλεί η ίδια η άσκηση. Οι αθλητές που κάνουν χρόνια κατανάλωση αλκοόλ παρουσιάζουν συνήθως ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη και αύξηση του σωματικού βάρους λόγω υπερβολικής ενεργειακής πρόσληψης,γεγονός που επιδρά αρνητικά στην απόδοση τους κατά τη διάρκεια της αθλητικής τους καριέρας.
Οι αθλητές χρειάζονται 800-1500kcals κατά μέσο όρο περισσότερες από αυτές που απαιτούνται στο άτομο με μικρή σωματική δραστηριότητα . Θα πρέπει η διατροφή τους να περιλαμβάνει 55-65% υδατάνθρακες .25-30% λίπη και 15% πρωτεΐνες.
*Αποφύγετε τις τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας
*Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
*Πίνετε πολύ νερό αλλά αποφύγετε την λήψη νερού 20΄-30΄ πριν τον αγώνα
*Φροντίστε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων
*Ποτέ μην γυμνάζεστε με άδειο στομάχι
*Οι βιταμίνες C,E και Β είναι απαραίτητες στα άτομα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα,το προ-αγωνιστικό γεύμα να είναι ελαφρύ,να αποτελείται από υδατάνθρακες και να καταναλώνετε 3-5 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα
*Αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.