Τα ψάρια, 'κλασική αξία' στη Μεσογειακή διατροφή, βρίσκονται στο μέσο της Μεσογειακής πυραμίδας, συστήνεται δηλαδή να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση, κατά προτίμηση από 1-3 φορές. Τα ψαρια ειναι μια τροφη γεματο βιταμίνες και ανόργανα στοιχειά.
Βιταμίνες: Οι βασικότερες βιταμίνες που περιέχονται στα ψάρια είναι η βιταμίνη Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας, η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με εξέχουσα τη βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας.
Ανόργανα στοιχεία: Τα ψάρια είναι πλούσια σε φώσφορο αλλά και σε ασβέστιο και μαγνήσιο, τρία μεταλλικά στοιχεία σημαντικά για τη μεταλλοποίηση των οστών. Περιέχουν επιπλέον ψευδάργυρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρολογική λειτουργία, ενώ είναι απαραίτητος και για την καλή υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος.
Επιπλέον,ειναι μια πολυ καλη πηγη πρωτεΐνης , ειναι εύπεπτο και πανω απο ολα δεν περιεχει λίπος,δηλαδή οταν τρώμε ψαρι τρώμε μονο πρωτεΐνη.
Ενα αλλο σημαντικο στοιχείο για τα ψαρια ειναι οτι περιέχουν Ω3 λιπαρα οξεα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, καθώς η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με τον χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και αραιώνει το αιμα γι'αυτο και κανει καλο στην καρδια. Επισης,λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων ειναι και αντικαρκινικα.
ΤΑ ΠΟΣΟΣΤΑ Ω3 ΛΙΠΑΡΩΝ ΣΤΑ ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
ΨΑΡΙΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Γαυρος 22,6% Καλαμαρακι 56,7%
Σαρδελα 17,5% Σουπια 52,3%
Γοπα 14,3% Χταποδι 44,4%
Κουτσουμουρα 10,5% Μυδια 29,3%
Μαριδα 8,5%
Αθερινα 5,3%
Σε ενα διαιτολογιο καλο θα ειναι να σερβίρετε το ψαρι μαζι με χορτα, ντοματα ,αρακα,ψητα ή βρασμενα λαχανικα,πλιγούρι που εχει και βιταμίνη Β ,πατατα ακομα και με ρυζι. Επιπλέον,το αυγοτάραχο είναι ένα προϊόν με ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία 2 φετες 15-20gr,περιέχει σελήνιο,βιταμινη C και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον σακχαρώδη διαβήτη.
Σύμφωνα με την κατάψυξη και το μαγείρεμα του ψαριού θα πρεπει να βγει απο την κατάψυξη και να μπει στην συντήρηση αλλα να μην βρίσκεται μεσα στα υγρα του η σωστη απόψυξη γίνετε μεσα σε ενα τρυπητό μπολ και ενα ταψι ετσι ωστε να φευγουν τα υγρα. Στο μαγείρεμα αν δεν ξεκολλάει το ψαρι απο τα ταψι τοτε δεν εχει μαγειρευτεί,πρεπει να ξεκολλάει εύκολα για να πουμε οτι το ψαρι ειναι ετοιμο να φαγωθεί.
Αποφευγετε να τρωτε συχνα φρεσκο τονο,ξιφια,μεγαλο κολιο,σκουμπρι,μεγαλο αστακο
Τα θαλασσινα εχουν χαμηλα κορεσμένα λιπαρα και καθολου trans που σημαινει οτι δεν αυξάνει την χοληστερίνη.Σε ατομα που εχουν θυρεοειδή λογω του ιωδίου που περιεχουν πρεπει να ειναι περιορισμένα. Τελος,περιεχουν και φώσφορο οποτε τα ατομα που ειναι νεφροπαθείς καλύτερα να τα αποφεύγουν.
Βιταμίνες: Οι βασικότερες βιταμίνες που περιέχονται στα ψάρια είναι η βιταμίνη Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας, η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με εξέχουσα τη βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας.
Ανόργανα στοιχεία: Τα ψάρια είναι πλούσια σε φώσφορο αλλά και σε ασβέστιο και μαγνήσιο, τρία μεταλλικά στοιχεία σημαντικά για τη μεταλλοποίηση των οστών. Περιέχουν επιπλέον ψευδάργυρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρολογική λειτουργία, ενώ είναι απαραίτητος και για την καλή υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος.
Επιπλέον,ειναι μια πολυ καλη πηγη πρωτεΐνης , ειναι εύπεπτο και πανω απο ολα δεν περιεχει λίπος,δηλαδή οταν τρώμε ψαρι τρώμε μονο πρωτεΐνη.
Ενα αλλο σημαντικο στοιχείο για τα ψαρια ειναι οτι περιέχουν Ω3 λιπαρα οξεα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, καθώς η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με τον χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και αραιώνει το αιμα γι'αυτο και κανει καλο στην καρδια. Επισης,λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων ειναι και αντικαρκινικα.
ΤΑ ΠΟΣΟΣΤΑ Ω3 ΛΙΠΑΡΩΝ ΣΤΑ ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
ΨΑΡΙΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Γαυρος 22,6% Καλαμαρακι 56,7%
Σαρδελα 17,5% Σουπια 52,3%
Γοπα 14,3% Χταποδι 44,4%
Κουτσουμουρα 10,5% Μυδια 29,3%
Μαριδα 8,5%
Αθερινα 5,3%
Τα μικρα ψαρια οπως η σαρδελα εχουν μεγαλη θρεπτικα αξια,ειναι καλη πηγη ασβεστιου ειδικά για άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Όταν μιλάμε για νωπό ψάρι εννοούμε παντα το φρέσκο ψαρι.Τα λιπαρά ψάρια διατηρούνται στην κατάψυξη τουλάχιστον 3-6 μηνες σε αντίθεση με τα υπόλοιπα ψαρια που διατηρούνται λιγο παραπάνω. Το ωμό ψάρι το σούσι για παράδειγμα θεωρείτε απαγορευμένο.Τα βαρέα μέταλλα είναι τα αρνητικά των ψαριών όπως τα φυτοφάρμακα στα φρούτα και λαχανικά.
Τα παστα ψαρια ειναι ασφαλείς για κατανάλωση αλλα περιεχουν πολυ αλατι(Νa) που σημαίνει οτι οι άνθρωποι που εχουν αρτηριακή υπέρταση απαγορεύεται να τα φάνε. Το σωστο μαριναρισμενο ψαρι εχει μεγαλη ευεργετική αξια.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Ενα πολυ σημαντικό θεμα που εχει επηρεάσει ολο τον κοσμο ειναι ο λαγοκεφαλος ενα ψαρι που μοιαζει με λαγο και ειναι τρομερα επικίνδυνο για κατανάλωση,μπορει να προκαλέσει μεχρι και θανατο, φερνει ασφυξία και προκαλεί έμφραγμα. Οποτε μεγάλη προσοχή τι τρώτε,ειναι θεμα υγειας,για την δικιά σας καλή υγειά.
Σύμφωνα με την κατάψυξη και το μαγείρεμα του ψαριού θα πρεπει να βγει απο την κατάψυξη και να μπει στην συντήρηση αλλα να μην βρίσκεται μεσα στα υγρα του η σωστη απόψυξη γίνετε μεσα σε ενα τρυπητό μπολ και ενα ταψι ετσι ωστε να φευγουν τα υγρα. Στο μαγείρεμα αν δεν ξεκολλάει το ψαρι απο τα ταψι τοτε δεν εχει μαγειρευτεί,πρεπει να ξεκολλάει εύκολα για να πουμε οτι το ψαρι ειναι ετοιμο να φαγωθεί.
Αποφευγετε να τρωτε συχνα φρεσκο τονο,ξιφια,μεγαλο κολιο,σκουμπρι,μεγαλο αστακο
Τα θαλασσινα εχουν χαμηλα κορεσμένα λιπαρα και καθολου trans που σημαινει οτι δεν αυξάνει την χοληστερίνη.Σε ατομα που εχουν θυρεοειδή λογω του ιωδίου που περιεχουν πρεπει να ειναι περιορισμένα. Τελος,περιεχουν και φώσφορο οποτε τα ατομα που ειναι νεφροπαθείς καλύτερα να τα αποφεύγουν.
