Επιστροφή από τις διακοπές

Πώς να επανενταχθείς στη διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα

Η επιστροφή από τις καλοκαιρινές ή χειμερινές διακοπές είναι πάντα λίγο, ζόρικη. Από τη μια έχουμε γεμίσει μπαταρίες, απολαύσαμε φαγητά χωρίς ενοχές, ξενυχτήσαμε, φάγαμε παγωτά, πίτσες, ποτά και γενικά ξεφύγαμε από την «κανονικότητα». Από την άλλη όμως, μόλις γυρίζουμε στη δουλειά, νιώθουμε ότι το σώμα μας έχει αλλάξει ρυθμό, το στομάχι μας έχει «ξεμάθει» και το μυαλό μας δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στη ρουτίνα. Εκεί ακριβώς έρχεται η διατροφή να παίξει καθοριστικό ρόλο: μπορεί να μας δώσει ενέργεια, συγκέντρωση και μια ομαλή μετάβαση από το χαλαρό lifestyle των διακοπών στην απαιτητική καθημερινότητα.

Η μετάβαση από τις διακοπές στην καθημερινότητα

Η αλλαγή από το «all inclusive» του ξενοδοχείου ή το καθημερινό φαγητό της ταβέρνας στο 8ωρο γραφείου και το γρήγορο τάπερ είναι τεράστια. Δεν είναι μόνο το φαγητό που αλλάζει, αλλά και η ψυχολογία μας. Στις διακοπές ζούμε χωρίς ρολόι, τρώμε όποτε πεινάσουμε, πίνουμε όποτε διψάσουμε, κοιμόμαστε αργά και ξυπνάμε χωρίς ξυπνητήρι. Στην επιστροφή όμως, το πρόγραμμα επιβάλλεται από τη δουλειά, τις υποχρεώσεις και τις ευθύνες.

Η ψυχολογική πλευρά της επιστροφής

Η πρώτη δυσκολία είναι καθαρά ψυχολογική. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν το λεγόμενο «post-holiday blues», δηλαδή μια μικρή μελαγχολία μετά τις διακοπές. Το μυαλό μας αρνείται να αποχωριστεί την αίσθηση ελευθερίας, κι έτσι η επιστροφή στη ρουτίνα φαίνεται πιο βαριά απ’ ό,τι είναι. Αυτή η διάθεση μπορεί εύκολα να επηρεάσει και τη διατροφή μας, συχνά τρώμε περισσότερο από άγχος ή βαρεμάρα, αντί από πραγματική πείνα.

Γιατί αλλάζουν οι διατροφικές μας συνήθειες στις διακοπές

Στις διακοπές δεν υπάρχουν περιορισμοί: μπορεί να ξεκινήσουμε τη μέρα με ένα πλούσιο πρωινό σε μπουφέ, να τσιμπήσουμε λουκουμάδες στην παραλία, να πιούμε κοκτέιλ το απόγευμα και να καταλήξουμε σε ένα βαρύ δείπνο. Το πρόβλημα δεν είναι ότι φάγαμε «κακό» φαγητό, αλλά ότι χάσαμε τη δομή και τη συνέπεια. Όταν λοιπόν επιστρέφουμε, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει σε πιο σταθερό πρόγραμμα.

Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής μετά τις διακοπές

Μετά τις διακοπές, το στοίχημα δεν είναι «να κόψουμε τα πάντα» ή να μπούμε σε εξαντλητική δίαιτα. Το ζητούμενο είναι να ξαναβρούμε τη χρυσή ισορροπία: να δώσουμε στον οργανισμό μας τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται, χωρίς να τον πιέσουμε με στερήσεις.

Πώς επηρεάζει η κακή διατροφή την ενέργεια στη δουλειά

Ένα γρήγορο παράδειγμα: φανταστείτε ότι ξεκινάτε τη μέρα με έναν καφέ και μία τυρόπιτα. Στην αρχή νιώθετε ενέργεια, αλλά μετά από δύο ώρες έρχεται η γνωστή «κοιλιά», νιώθετε υπνηλία, δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε και το μόνο που σκέφτεστε είναι πότε θα πάρετε άλλο ένα σνακ. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά δίνει σταθερή ενέργεια για ώρες.

Η σύνδεση διατροφής και απόδοσης στην εργασία

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές μεγάλες εταιρείες επενδύουν σε προγράμματα υγιεινής διατροφής για τους εργαζομένους τους. Όταν τρέφεσαι σωστά:

• Έχεις καλύτερη συγκέντρωση.

• Αντέχεις περισσότερο χωρίς πείνα.

• Βελτιώνεται η διάθεση και η αντοχή στο άγχος. 

Με λίγα λόγια, η διατροφή είναι το «καύσιμο» για να λειτουργήσεις καλά στην εργασία σου.

Εύκολοι τρόποι για να ξαναμπούμε σε πρόγραμμα

Το πιο σημαντικό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να μπαίνουν σε αυστηρές δίαιτες αμέσως μετά τις διακοπές. Αυτό συνήθως οδηγεί σε απογοήτευση και γρήγορη εγκατάλειψη. Αντί για «όλα ή τίποτα», η σταδιακή αλλαγή είναι το κλειδί.

Σταδιακή αλλαγή και όχι απότομη επιστροφή

Αν περάσατε δύο εβδομάδες τρώγοντας βαρύ φαγητό και γλυκά, δεν έχει νόημα να γυρίσετε σε σαλάτες και γιαούρτια από τη μία μέρα στην άλλη. Το σώμα σας θα σοκαριστεί, και εσείς θα νιώσετε στέρηση. Καλύτερα να μειώσετε σιγά-σιγά τα βαριά φαγητά, να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, και να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά με νερό ή φυσικούς χυμούς.

Οργάνωση εβδομαδιαίου πλάνου διατροφής

Το meal planning είναι ίσως το πιο δυνατό εργαλείο. Αν κάθε Κυριακή οργανώσετε τι θα φάτε όλη την εβδομάδα, θα αποφύγετε το κλασικό σενάριο του «παραγγέλνω ό,τι βρω».
Παράδειγμα πλάνου:

• Δευτέρα: κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα.

• Τρίτη: φακές με ψωμί ολικής και φέτα ή αβγό.

• Τετάρτη: σολομός με πατάτες και ψητά λαχανικά.

• Πέμπτη: ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής.

• Παρασκευή: ζυμαρικά ολικής με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και ντομάτα.

Meal prep: Η λύση για όσους δεν έχουν χρόνο

Το meal prep, δηλαδή η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων, είναι σωτήριο για όσους δουλεύουν πολλές ώρες. Μαγειρεύεις 2-3 φορές την εβδομάδα μεγαλύτερες ποσότητες, τα μοιράζεις σε τάπερ και τα έχεις έτοιμα για δουλειά. Έτσι, δεν υπάρχει δικαιολογία για junk food.

Τι να προσέξουμε στη διατροφή κατά την επιστροφή στη δουλειά

Η διατροφή στο γραφείο ή στη δουλειά δεν είναι απλή υπόθεση. Οι πειρασμοί είναι παντού, από τα μπισκότα που φέρνει ο συνάδελφος μέχρι τα γρήγορα delivery. Όμως με λίγη προετοιμασία, μπορούμε να αποφύγουμε τις παγίδες.

Σημαντικότητα του πρωινού γεύματος

Το πρωινό είναι αυτό που «ξυπνά» τον μεταβολισμό μας. Όταν το παραλείπουμε, είναι πολύ πιο πιθανό να καταλήξουμε σε υπερφαγία αργότερα. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη.

• Ομελέτα με λαχανικά.

• Τοστ με ψωμί ολικής κασέρι και λαχανικό 

Υγιεινά snacks για το γραφείο

Αν δεν έχεις μαζί σου κάτι υγιεινό, το πιθανότερο είναι να καταλήξεις στα γλυκά ή στα τυροπιτάκια του κυλικείου. Καλές επιλογές για σνακ:

• Ξηροί καρποί.

• Μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη.

• Φρούτα.

• Κριτσίνια ολικής με κασέρι.

Ελαφριά αλλά θρεπτικά γεύματα μεσημεριανού

Το μεσημεριανό στο γραφείο πρέπει να είναι χορταστικό αλλά όχι βαρύ. Αν φας μια πίτσα, θα σε πάρει ο ύπνος πάνω από το πληκτρολόγιο. Αντίθετα, ένα πιάτο με πρωτεΐνη (κοτόπουλο, τόνο), σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά ολικής) και λαχανικά δίνει ενέργεια χωρίς να σε βαραίνει.

Η ενυδάτωση και ο ρόλος της στη συγκέντρωση

Συχνά νομίζουμε ότι πεινάμε, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε. Η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, ζαλάδα και έλλειψη συγκέντρωσης. Ειδικά όσοι εργάζονται σε γραφείο, τείνουν να ξεχνούν να πίνουν νερό.

Νερό vs. καφές: Ποιο είναι πιο σημαντικό;

Ο καφές βοηθάει, αλλά δεν αντικαθιστά το νερό. Αν πίνεις μόνο καφέδες, μπορεί να αφυδατωθείς περισσότερο. Η λύση είναι ισορροπία: 1-2 καφέδες τη μέρα, αλλά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό.

Έξυπνοι τρόποι να θυμάσαι να πίνεις νερό

• Έχε πάντα μπουκάλι στο γραφείο.

• Κατέβασε εφαρμογή που σου υπενθυμίζει να πιείς.

• Πρόσθεσε φρούτα (λεμόνι, πορτοκάλι, αγγούρι) για πιο ευχάριστη γεύση.

Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας στην επιστροφή

Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για να επανέλθουμε πλήρως στη ρουτίνα. Η σωματική δραστηριότητα είναι το δεύτερο κομμάτι του παζλ. Μετά τις διακοπές, το σώμα μας έχει συνηθίσει χαλαρότερους ρυθμούς, βόλτες, κολύμπι, λίγη περισσότερη κίνηση ίσως, αλλά όχι οργανωμένη άσκηση. Όταν επιστρέφουμε στη δουλειά, ειδικά σε καθιστικό επάγγελμα, η απουσία κίνησης κάνει την κόπωση πιο έντονη.

Περπάτημα: Η πιο εύκολη αρχή

Δεν χρειάζεται να γραφτείς αμέσως στο γυμναστήριο. Ένα 30λεπτο καθημερινό περπάτημα είναι αρκετό για να επαναφέρει τον οργανισμό σε κανονικούς ρυθμούς. Επιπλέον, βοηθάει την πέψη, ρυθμίζει την όρεξη και μειώνει το άγχος.

Σύντομες ασκήσεις στο γραφείο

Αν περνάς πολλές ώρες καθισμένος, μικρά διαλείμματα για διατάσεις ή λίγα καθίσματα/σκουώτ μπορούν να κάνουν θαύματα. Δεν χρειάζεσαι καν εξοπλισμό, μόνο τη θέληση να σηκωθείς από την καρέκλα.

Συνδυασμός άσκησης με διατροφή

Η σωστή διατροφή δίνει ενέργεια για προπόνηση, ενώ η άσκηση βοηθά να αξιοποιήσεις τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα. Μαζί, δημιουργούν ένα δυναμικό δίδυμο για να ξεπεράσεις την «κοιλιά» της επιστροφής.

Διαχείριση χρόνου: Το κλειδί για ισορροπία

Πολλοί άνθρωποι λένε: «Δεν έχω χρόνο να φάω σωστά». Στην πραγματικότητα, το πρόβλημα δεν είναι ο χρόνος, αλλά η διαχείρισή του.

Προτεραιότητες και μικρές αλλαγές

Αν αφιερώνεις ώρες στο κινητό ή στην τηλεόραση, σίγουρα μπορείς να βρεις 15 λεπτά να ετοιμάσεις ένα σωστό γεύμα. Είναι θέμα επιλογών. Μικρές αλλαγές, όπως να έχεις πάντα έτοιμα φρούτα κομμένα ή να βράζεις αβγά από το βράδυ, κάνουν τη διαφορά.

Οργάνωση της εβδομάδας

Μια πρακτική λύση είναι να φτιάχνεις λίστα με ψώνια για όλη την εβδομάδα. Έτσι, αποφεύγεις τις παρορμητικές αγορές και σιγουρεύεσαι ότι έχεις πάντα τα απαραίτητα υλικά για υγιεινά γεύματα.

Χρήση τεχνολογίας για βοήθεια

Υπάρχουν εφαρμογές που σε βοηθούν να καταγράφεις τα γεύματα σου, να σου θυμίζουν να πιεις νερό, ακόμα και να δίνουν έτοιμες συνταγές με βάση τα υλικά που έχεις. Γιατί να μην το εκμεταλλευτείς;

Ψυχολογία και διατροφή: Δυο έννοιες αλληλένδετες

Δεν είναι τυχαίο ότι όταν νιώθουμε πίεση, στρεφόμαστε σε φαγητό. Η επιστροφή από τις διακοπές, με το άγχος της δουλειάς και των υποχρεώσεων, συχνά οδηγεί σε συναισθηματική υπερφαγία.

Το φαγητό ως παρηγοριά

Ποιος δεν έχει πει «άσε να φάω μια σοκολάτα να ηρεμήσω»; Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η συνήθεια γίνεται μηχανική και, αντί να χαλαρώνει, τελικά μας βαραίνει περισσότερο.

Στρατηγικές για να αντιμετωπίσεις το άγχος χωρίς φαγητό

• Κάνε μικρά διαλείμματα αναπνοής.

• Σηκώσου από το γραφείο και πήγαινε μια βόλτα.

• Μίλησε με κάποιον αντί να «βουτήξεις» σε τσιπς.

Mindful eating: Τρώγε με προσοχή

Δώσε σημασία στο φαγητό σου. Τρώγε αργά, απόλαυσε κάθε μπουκιά, χωρίς κινητό ή τηλεόραση. Έτσι, θα καταλάβεις καλύτερα πότε πραγματικά χόρτασες.

Πρακτικές συμβουλές για το γραφείο

Το γραφείο είναι γεμάτο παγίδες, από το delivery μέχρι τις «γλυκές προσφορές» συναδέλφων. Με λίγη στρατηγική όμως, μπορείς να προστατεύσεις τη διατροφή σου.

Έχε πάντα υγιεινά σνακ μαζί σου

Αν κουβαλάς ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή φρούτα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να αντισταθείς στις θερμιδοπαγίδες.

Πες "όχι" με ευγένεια

Δεν χρειάζεται να φας τούρτα μόνο επειδή κάποιος γιορτάζει. Μπορείς να δοκιμάσεις μια μικρή μπουκιά ή απλά να πεις «ευχαριστώ, αλλά όχι σήμερα».

Απόφυγε τα delivery παγίδες

Αν η ομάδα παραγγέλνει πίτσα, μπορείς να επιλέξεις σαλάτα ή μια πιο ελαφριά εκδοχή. Δεν είναι ανάγκη να τρως ό,τι τρώνε όλοι.

Ο ρόλος του ύπνου στην επιστροφή

Μπορεί να μην το συνειδητοποιούμε, αλλά ο ύπνος παίζει τεράστιο ρόλο στη διατροφή. Αν δεν ξεκουραστείς καλά, το σώμα σου ζητά περισσότερη ενέργεια και συνήθως τη βρίσκει σε ζάχαρη και junk food.

Γιατί οι διακοπές διαταράσσουν τον ύπνο

Στις διακοπές κοιμόμαστε αργά, ξυπνάμε χωρίς ξυπνητήρι και συχνά αλλάζουμε πρόγραμμα. Όταν επιστρέφουμε στη δουλειά, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο να επανέλθει.

Η σύνδεση ύπνου και πείνας

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη (που μας κάνει να πεινάμε) και μειώνει τη λεπτίνη (που μας κάνει να χορταίνουμε). Αυτό σημαίνει ότι αν δεν κοιμηθείς καλά, θα τρως περισσότερο χωρίς να το καταλάβεις.

Πώς να ρυθμίσεις τον ύπνο σου μετά τις διακοπές

• Βάλε σταθερή ώρα ύπνου και ξυπνήματος.

• Απόφυγε οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.

• Προτίμησε ένα ελαφρύ δείπνο που δεν βαραίνει το στομάχι.

Πώς να διατηρήσεις τη διατροφή σου μακροπρόθεσμα

Η επιστροφή από τις διακοπές δεν είναι απλώς μια περίοδος «ξεσκαρταρίσματος», αλλά μια ευκαιρία να χτίσεις νέες, πιο υγιεινές συνήθειες. Το ζητούμενο δεν είναι να μείνεις σε μια «δίαιτα» για λίγες εβδομάδες, αλλά να βρεις έναν τρόπο ζωής που να σε βολεύει μακροπρόθεσμα.

Ρεαλιστικοί στόχοι

Αν περιμένεις να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα, θα απογοητευτείς. Αντίθετα, βάζοντας μικρούς στόχους (π.χ. να τρως πρωινό κάθε μέρα ή να βάλεις περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σου), χτίζεις σταθερές βάσεις.

Η δύναμη της συνέπειας

Δεν έχει σημασία αν μια μέρα «ξέφυγες». Σημασία έχει τι κάνεις τις περισσότερες μέρες. Αν το 80% των γευμάτων σου είναι ισορροπημένα, τότε το 20% που κάνεις ατασθαλίες δεν θα σε βλάψει.

Απόλαυσε τη διαδικασία

Μην βλέπεις τη διατροφή σαν τιμωρία. Δες την σαν φροντίδα του εαυτού σου. Όταν μαθαίνεις να απολαμβάνεις το καλό φαγητό, τότε η ισορροπία γίνεται τρόπος ζωής, όχι προσωρινός περιορισμός.

Η κοινωνική ζωή και οι πειρασμοί

Η καθημερινότητα δεν είναι μόνο δουλειά είναι και έξοδοι, φίλοι, κοινωνικές εκδηλώσεις. Εκεί είναι που η διατροφή μας δοκιμάζεται περισσότερο.

Πώς να διαχειριστείς τα τραπέζια με φίλους

Δεν χρειάζεται να πεις «όχι» σε όλα. Μπορείς να απολαύσεις την παρέα και το φαγητό, απλώς με μέτρο. Παράδειγμα: πάρε μια μικρότερη μερίδα, φάε πιο αργά και επίλεξε περισσότερα πιάτα με λαχανικά ή ψητά αντί για τηγανητά.

Αλκοόλ με μέτρο

Μετά τις διακοπές, το αλκοόλ συχνά παραμένει στη ρουτίνα μας. Καλό είναι να το περιορίσεις σε 1-2 ποτά την εβδομάδα. Επίλεξε κρασί ή μπίρα αντί για βαριά κοκτέιλ με ζάχαρη.

Μάθε να λες "όχι" χωρίς τύψεις

Δεν είναι αγένεια να αρνηθείς όταν σε πιέζουν να φας περισσότερο. Είναι αυτοφροντίδα. Το σημαντικό είναι να απολαμβάνεις τις στιγμές χωρίς υπερβολές.

Διατροφή και ρουτίνα οικογένειας

Όταν ζεις μόνος, μπορείς να ελέγξεις πιο εύκολα το πρόγραμμα σου. Όταν όμως υπάρχει οικογένεια, παιδιά ή σύντροφος, τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα.

Κοινά γεύματα για όλους

Δεν χρειάζεται να μαγειρεύεις διαφορετικά φαγητά για τον εαυτό σου και για την οικογένεια. Μπορείς να φτιάχνεις πιο υγιεινές εκδοχές πιάτων που αρέσουν σε όλους. 

Εκπαιδεύοντας τα παιδιά σε καλές συνήθειες

Τα παιδιά μιμούνται. Αν βλέπουν εσένα να τρως φρούτα, θα θελήσουν κι εκείνα. Αν όμως βλέπουν μόνο γρήγορο φαγητό, θα το θεωρήσουν «φυσιολογικό».

Συνεργασία με τον/την σύντροφο

Αν ο ένας προσπαθεί να φάει πιο υγιεινά και ο άλλος φέρνει συνέχεια γλυκά στο σπίτι, η προσπάθεια δυσκολεύει. Η επικοινωνία και η κοινή στόχευση είναι απαραίτητες για ισορροπημένη διατροφή σε οικογενειακό περιβάλλον.

Μικρά μυστικά που κάνουν τη διαφορά

Μερικές φορές, δεν χρειάζονται τεράστιες αλλαγές, αλλά μικρά τρικ που κάνουν την καθημερινότητα πιο εύκολη.

Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα

Έρευνες δείχνουν ότι όταν τρως σε μικρότερο πιάτο, καταναλώνεις λιγότερο χωρίς να το καταλάβεις.

Μην ψωνίζεις πεινασμένος

Αν πας στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι, θα αγοράσεις πολλά περιττά. Κάνε τα ψώνια σου μετά από γεύμα.

Φτιάξε το ψυγείο σου σωστά

Αν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μπροστά-μπροστά, θα τα χρησιμοποιείς πιο συχνά. Αν έχεις γλυκά σε πρώτο πλάνο, θα μπεις στον πειρασμό να τα φας.

Η μεγάλη εικόνα: Ζωή με ισορροπία

Η διατροφή δεν είναι αποκομμένη από τη ζωή μας. Είναι κομμάτι της ενέργειας μας, της δουλειάς, της σχέσης μας με τους άλλους και πάνω απ’ όλα της σχέσης μας με τον εαυτό μας.

Μην κυνηγάς την τελειότητα

Κανείς δεν τρέφεται «τέλεια» 365 μέρες τον χρόνο. Και δεν χρειάζεται. Η ισορροπία είναι πιο ρεαλιστική και πιο βιώσιμη από την τελειότητα.

Δες τη διατροφή σαν αυτοφροντίδα

Δεν τρως καλά για να «τιμωρήσεις» το σώμα σου, αλλά για να του δώσεις τα εργαλεία να λειτουργεί καλύτερα.

Συνδύασε όλα τα κομμάτια

Διατροφή, άσκηση, ύπνος, ενυδάτωση, ψυχολογία, όλα συνδέονται. Όταν τα φέρνεις σε αρμονία, τότε η επιστροφή από τις διακοπές γίνεται ευκαιρία για ανανέωση, όχι για στρες.

Συμπέρασμα

Η επιστροφή από τις διακοπές μπορεί να φαίνεται δύσκολη, αλλά στην πραγματικότητα είναι η ιδανική στιγμή για να ξαναβάλεις τη ζωή σου σε μια πιο υγιή βάση. Με μικρές, σταθερές αλλαγές στη διατροφή, καλύτερη οργάνωση, λίγη άσκηση και αρκετή ξεκούραση, μπορείς να μετατρέψεις τη ρουτίνα σου σε κάτι που σε δυναμώνει αντί να σε κουράζει. Δεν χρειάζονται ακραίες λύσεις, μόνο υπομονή, συνέπεια και καλή διάθεση.

Επιμέλεια άρθρου: Τσιτάκη Ευδοξία 

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Απόφοιτη του Πανεπιστημίου Queen Margaret University

Email:tsitakh95@gmail.com

Γεύματα του Χρόνου: Πώς Αλλάζει το Ίδιο Φαγητό σε Κάθε Δεκαετία

Η διατροφή μας δεν είναι απλά ανάγκη, είναι ένας καθρέφτης των πολιτιστικών, οικονομικών και τεχνολογικών αλλαγών που συμβαίνουν γύρω μας. Οι γεύσεις που συνηθίζαμε να απολαμβάνουμε πριν από 50 χρόνια έχουν εξελιχθεί δραματικά και συνεχίζουν να αλλάζουν με ραγδαίο ρυθμό. Πάμε να δούμε πώς το ίδιο φαγητό, ας πούμε μια απλή μακαρονάδα ή ένα κοτόπουλο με λαχανικά, αλλάζει από δεκαετία σε δεκαετία.

1950s: Το Φαγητό της Παράδοσης

Στη δεκαετία του '50, τα γεύματα ήταν συνδεδεμένα με την παράδοση και την τοπική παραγωγή. Οι οικογένειες βασίζονταν σε απλά, παραδοσιακά συστατικά που προέρχονταν κυρίως από τοπικές αγορές και τις καλλιέργειες τους. Ένα φαγητό όπως η μακαρονάδα συνόδευε μια πλούσια σάλτσα από φρέσκες ντομάτες, αρωματικά βότανα και λίγη παρμεζάνα, όλα παρασκευασμένα στο σπίτι.

Το κοτόπουλο, συχνά γεμιστό ή μαγειρεμένο με απλά λαχανικά, ήταν προσεκτικά ψημένο στην κατσαρόλα, καθώς οι περισσότεροι δεν διέθεταν ακόμα φούρνους μικροκυμάτων. Οι μερίδες ήταν μεγάλες, για να τροφοδοτήσουν τις πολυμελείς οικογένειες, και η έμφαση δινόταν στη γεύση και την θρεπτική αξία.

1960s: Οι Πρώτες Έννοιες της Ευκολίας

Η δεκαετία του '60 έφερε τον εκσυγχρονισμό στις κουζίνες. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα άρχισαν να κάνουν την εμφάνισή τους και οι συνταγές προσαρμόστηκαν για να εξυπηρετούν το νέο, πιο γρήγορο τρόπο ζωής. Η μακαρονάδα εμπλουτίστηκε με κονσερβοποιημένη σάλτσα και τα πρώτα έτοιμα φαγητά άρχισαν να είναι διαθέσιμα.

Το κοτόπουλο έφευγε από την κατσαρόλα και έμπαινε στον φούρνο, και οι νέες συσκευασίες βοήθησαν στη δημιουργία έτοιμων καρυκευμάτων για γρήγορο μαγείρεμα. Η εστίαση άρχισε να μεταφέρεται περισσότερο στην ευκολία και λιγότερο στην προσεκτική παρασκευή του φαγητού.

1970s: Οι Διεθνείς Επιρροές

Στη δεκαετία του '70, οι γεύσεις άρχισαν να επηρεάζονται από ξένες κουζίνες. Το ενδιαφέρον για νέες γαστρονομικές εμπειρίες αυξήθηκε, και τα ιταλικά και ασιατικά πιάτα έγιναν μόδα. Η μακαρονάδα πλέον εμπλουτίστηκε με επιπλέον υλικά, όπως το κιμά, και οι πρώτες "Carbonara" έκαναν την εμφάνισή τους στις οικογενειακές κουζίνες.

Το κοτόπουλο με λαχανικά απέκτησε νέες πινελιές, με την προσθήκη σάλτσας σόγιας ή εξωτικών μπαχαρικών, ενσωματώνοντας έτσι ξένες επιρροές. Ο κόσμος άρχισε να πειραματίζεται περισσότερο με το φαγητό, ανοίγοντας την κουζίνα του σε νέες εμπειρίες.

1980s: Το Φαγητό της Ευημερίας και της Ταχύτητας

Η δεκαετία του '80 ήταν η εποχή της αφθονίας και της ταχύτητας. Τα φαστ φουντ έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλή, και οι διαφημίσεις προώθησαν τα έτοιμα, γρήγορα γεύματα. Τα υλικά στην κουζίνα ήταν πλέον πολλά και ποικίλα, με τις αλυσίδες σούπερ μάρκετ να προσφέρουν πληθώρα προϊόντων.

Η μακαρονάδα συχνά περιλάμβανε σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή έτοιμα μίγματα. Το κοτόπουλο, που πλέον μπορούσε να ψήνεται σε φούρνο μικροκυμάτων, μαγειρευόταν γρήγορα, ενώ τα κατεψυγμένα λαχανικά εξοικονομούσαν χρόνο. Τα γεύματα άρχισαν να γίνονται πιο επεξεργασμένα, ενώ η συνειδητοποίηση για την υγιεινή διατροφή άρχισε να χάνει έδαφος.

1990s: Η Επιστροφή στη Φύση

Καθώς πλησιάζουμε στη δεκαετία του '90, οι ανησυχίες για την υγεία και τη διατροφή αναδείχθηκαν ξανά. Το ενδιαφέρον για βιολογικά προϊόντα αυξήθηκε, ενώ οι οικογένειες επέστρεφαν στις πιο απλές συνταγές, αποφεύγοντας τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η μακαρονάδα άρχισε να προετοιμάζεται με φρέσκες σάλτσες και ελαφρύτερα υλικά. Το κοτόπουλο μαγειρευόταν με πιο φυσικά συστατικά, χωρίς έτοιμες σάλτσες και καρυκεύματα, και προτιμήθηκαν τα φρέσκα λαχανικά. Η νέα τάση ήταν η απλότητα και η ποιότητα των υλικών.

2000s και 2010s: Υγεία και Ποικιλία

Στις αρχές του 2000 και το 2010, η συνείδηση για την υγεία ενισχύθηκε. Οι διατροφικές συνήθειες έγιναν πιο εξατομικευμένες, με την εμφάνιση νέων τάσεων όπως η μεσογειακή διατροφή, η χορτοφαγία και η γλουτένη-ελεύθερη διατροφή.

Η μακαρονάδα πλέον συνδυάζεται με συστατικά όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη. Το κοτόπουλο μαγειρεύεται με superfoods, όπως το κουνουπίδι και η κινόα. Το ενδιαφέρον είναι περισσότερο προς το υγιεινό μαγείρεμα και την ποικιλία.

2020s: Βιωσιμότητα και Καινοτομία

Στη δεκαετία του '20, η κουζίνα εστιάζει στη βιωσιμότητα και την καινοτομία. Οι συνταγές εξελίσσονται για να συμπεριλάβουν πιο φυτικά στοιχεία, ενώ τα υποκατάστατα κρέατος, όπως το «φυτικό κοτόπουλο», γίνονται πιο δημοφιλή. Η μακαρονάδα μπορεί πλέον να φτιαχτεί με ζυμαρικά από φακές ή ρεβίθια, ενώ το κοτόπουλο αντικαθίσταται από εναλλακτικές πρωτεΐνες.

Η κουζίνα μας γίνεται όλο και πιο συνειδητοποιημένη, με έμφαση στην προστασία του περιβάλλοντος και την ελαχιστοποίηση της σπατάλης τροφίμων. Οι άνθρωποι αναζητούν πιο βιώσιμες και θρεπτικές λύσεις, με στόχο την καλύτερη ποιότητα ζωής.

Συμπέρασμα

Τα γεύματα που αγαπάμε εξελίσσονται, αντικατοπτρίζοντας τις αλλαγές στην κοινωνία μας, τις τάσεις και τις ανάγκες μας. Από την παραδοσιακή μακαρονάδα των γιαγιάδων μας στη βιώσιμη και πιο υγιεινή εκδοχή της, βλέπουμε πώς οι γεύσεις μας προσαρμόζονται στον ρυθμό των αλλαγών.

Η μαγειρική δεν είναι μόνο τέχνη, είναι μια αντανάκλαση του χρόνου και της εξέλιξης της κοινωνίας μας. Και αυτό ακριβώς κάνει το φαγητό τόσο μαγικό: κάθε μπουκιά κρύβει μέσα της ιστορία, πρόοδο και έναν κόσμο που συνεχώς αλλάζει.

Μπορείς να δεις περισσότερες λεπτομέρειες από αυτές τις πηγές, οι οποίες περιέχουν πλούσια ιστορικά στοιχεία για το πώς αλλάζουν οι τάσεις στο φαγητό και τη διατροφή ανά δεκαετία:

https://foodtimeline.org/  

https://www.pewresearch.org/  

Αυτές οι πηγές θα σου επιτρέψουν να εξερευνήσεις πιο βαθιά το πώς τα τρόφιμα έχουν εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου, προσφέροντας ιστορικές και κοινωνικές προοπτικές που επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές.

Επιμέλεια άρθρου: Τσιτάκη Ευδοξία 

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Απόφοιτη του Πανεπιστημίου Queen Margaret University

Email:tsitakh95@gmail.com

Μπορεί η γλουτένη να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Η γλουτένη προστίθεται στα τρόφιμα ως πηκτικός παράγοντας ή για να προσφέρει υφή και γεύση, έχει ελαστική ποιότητα και είναι το συστατικό που δίνει στο ψωμί και στα αρτοσκευάσματα τη μαστιχωτή υφή τους.  

Σε μια μελέτη του 2017 με περισσότερους από 100.000 συμμετέχοντες χωρίς κοιλιοκάκη, βρέθηκε πως δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της μακροχρόνιας κατανάλωσης γλουτένης με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, τα ευρήματα πρότειναν επίσης ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη που αποφεύγουν τη γλουτένη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, λόγω της πιθανότητας μειωμένης κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως. Οπότε, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη. Η γλουτένη μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα «καλά» βακτήρια στο σώμα μας. Ο ολιγοσακχαρίτης αραβινοξυλάνης είναι ένας πρεβιοτικός υδατάνθρακας που προέρχεται από πίτουρο σιταριού που έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη δραστηριότητα των bifidobacteria στο κόλον. Αυτά τα βακτήρια βρίσκονται συνήθως σε ένα υγιές ανθρώπινο έντερο. Αλλαγές στην ποσότητα ή τη δραστηριότητά τους έχουν συσχετιστεί με γαστρεντερικές ασθένειες, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Ωστόσο, η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ανησυχίες για την υγεία σε ορισμένους. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις και κινδύνους για την υγεία όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Τα πεπτίδια που βρίσκονται στη γλουτένη είναι ανθεκτικά στα οξέα του στομάχου, τα οποία μπορεί να δυσκολέψουν την πέψη σε μερικούς ανθρώπους. Αυτά τα πεπτίδια μπορούν να προκαλέσουν διάφορα συμπτώματα από ήπια δυσπεψία έως πιο σοβαρές παθήσεις υγείας.

Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες σε ορισμένα άτομα. Υπάρχουν άνθρωποι που αντιδρούν διαφορετικά στη γλουτένη, όπου το σώμα την αισθάνεται ως τοξίνη, με αποτέλεσμα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να αντιδρούν υπερβολικά και να την επιτίθενται. Εάν ένα ασυνείδητα ευαίσθητο άτομο συνεχίζει να τρώει γλουτένη, αυτό δημιουργεί ένα είδος πεδίου μάχης με αποτέλεσμα τη φλεγμονή. Οι παρενέργειες μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως σοβαρές όπως φαίνεται στην αυτοάνοση διαταραχή κοιλιοκάκη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γλουτένη είναι πρόβλημα μόνο για εκείνους που αντιδρούν αρνητικά σε αυτήν ή είναι θετικοί για κοιλιοκάκη. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν και έχουν φάει γλουτένη το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους, χωρίς καμία αρνητική παρενέργεια.

Δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι μια δίαιτα που αφαιρεί όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ή είναι μολυσμένα με γλουτένη. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, του μαγνησίου και του σιδήρου, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται. Μαζί με την κατανάλωση τροφών χωρίς γλουτένη σε όλη τους τη μορφή, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, αυγά και πουλερικά, επίσης χωρίς γλουτένη είναι η κινόα, το άγριο ρύζι, ο αμάραντος, το κεχρί, το καλαμπόκι, η βρώμη χωρίς γλουτένη, teff, το quinoa και το φαγόπυρο.  Είναι επίσης σημαντικό να μην βασίζεστε σε επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη που μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, πατατάκια και άλλα σνακ χωρίς γλουτένη. Συχνά, αυτά τα τρόφιμα παρασκευάζονται με επεξεργασμένο μη ενισχυμένο ρύζι, ταπιόκα, καλαμπόκι ή αλεύρια πατάτας.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη είναι οι μεγαλύτεροι αγοραστές προϊόντων χωρίς γλουτένη. Οι έρευνες καταναλωτών δείχνουν ότι οι τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι «χωρίς λόγο», επειδή είναι μια «υγιεινότερη επιλογή» και για την «υγεία του πεπτικού συστήματος». Για εκείνους που δεν έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν συγκεκριμένο όφελος από την παρακολούθηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη, ιδιαίτερα εάν τα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη γίνονται ο βασικός άξονας της δίαιτας. Μάλιστα, η έρευνα που ακολούθησε, σε ασθενείς με κοιλιοκάκη που άλλαξαν τη δίαιτα τους σε χωρίς γλουτένη δείχνει αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη βελτίωση της εντερικής απορρόφησης, αλλά οι εικασίες έχουν επίσης επικεντρωθεί στη χαμηλή διατροφική ποιότητα των επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς γλουτένη που μπορεί να περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη και έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. 

Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από διάφορους αδένες σε όλο το σώμα και απελευθερώνονται για να ρυθμίσουν συγκεκριμένες λειτουργίες. Για παράδειγμα, η ορμόνη του θυρεοειδούς βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το οιστρογόνο, μια ορμόνη του φύλου, βοηθά στη ρύθμιση της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες. Η κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, οι ορμόνες παίζουν πολλούς ζωτικούς ρόλους, πράγμα που σημαίνει ότι τυχόν ανισορροπίες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία και ασθένεια.

Μια ορμονική ανισορροπία εμφανίζεται όταν υπάρχει υπερβολική ή ανεπαρκής ποσότητα μιας συγκεκριμένης ορμόνης που κυκλοφορεί στο αίμα, σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, τα οιστρογόνα αυξάνονται και πέφτουν δύο φορές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η ινσουλίνη αυξάνεται μετά το φαγητό και πέφτει ώρες αργότερα. Δυστυχώς, οι ορμονικές ανισορροπίες επικρατούν στον σημερινό σύγχρονο κόσμο. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν: επώδυνες περίοδοι, χαμηλή λίμπιντο, πονοκέφαλοι, κούραση, αύξηση βάρους, εναλλαγές διάθεσης και ευερεθιστότητα, αϋπνία, δερματικά εξανθήματα, ξηροδερμία και ακμή, εγκεφαλική ομίχλη, απώλεια μαλλιών, άγχος και κατάθλιψη, εξάψεις, μυϊκοί πόνοι και δυσκαμψία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ορμονών. Για παράδειγμα, το σώμα χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να συνθέσει ορμόνες. Οι στεροειδείς ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη, παράγονται από τη χοληστερόλη και η ινσουλίνη παράγεται από πρωτεΐνη. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα ρυθμίζουν επίσης τη σύνθεση των ορμονών. Για παράδειγμα, με την απουσία ιωδίου, η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών μειώνεται. Επομένως, μια ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό. Όσοι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη συχνά αντιμετωπίζουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ουσιαστικά, η γλουτένη ερεθίζει και καταστρέφει την επένδυση του λεπτού εντέρου και το λεπτό έντερο είναι υπεύθυνο για ένα σημαντικό μέρος της πέψης και της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Οι τρεις ορμόνες του φύλου είναι τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη. Οι κοινές ανωμαλίες και καταστάσεις που σχετίζονται με τις ανισορροπίες των ορμονών του φύλου περιλαμβάνουν: προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), πονοκέφαλοι, ακανόνιστες περίοδοι, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και χαμηλή λίμπιντο. Οι ορμόνες του φύλου μπορεί να επηρεαστούν από ενδοκρινικούς διαταράκτες. Οι ενδοκρινικοί διαταράκτες είναι ουσίες που μπορούν να μιμηθούν τις ορμόνες και να οδηγήσουν σε ανισορροπίες, δυσλειτουργίες και ασθένειες. Η φλεγμονή που προκαλείται από γλουτένη, το υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα, άλλες ορμονικές ανισορροπίες (π.χ. κορτιζόλη, θυρεοειδική ορμόνη, προλακτίνη) και οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών είναι επίσης πιθανά προβλήματα. Όσοι έχουν κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη είναι επιρρεπείς στις ανωμαλίες που αναφέρονται παραπάνω. Η επιστήμη λέει ότι οι γυναίκες με κοιλιοκάκη είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν στειρότητα και διαταραχές της εμμήνου ρύσεως από τον γενικό πληθυσμό, αυτές οι καταστάσεις συνδέονται συνήθως με χαμηλή προγεστερόνη, χαμηλή θυρεοειδική ορμόνη και υψηλή προλακτίνη. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, η κοιλιοκάκη φαίνεται επίσης να αυξάνει τον κίνδυνο μιας γυναίκας για μη φυσιολογική εμβρυϊκή ανάπτυξη, ανεξήγητη αποβολή και πρόωρο τοκετό .

Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ένα θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει ιδιαίτερα τον θυρεοειδή είναι το σελήνιο. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή και τη δραστηριότητα της θυρεοειδικής ορμόνης. Το σελήνιο δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στην προστασία του θυρεοειδούς αδένα από βλάβες. Έτσι, η ανεπάρκεια σεληνίου που προκαλείται από τη γλουτένη πιστεύεται ότι οδηγεί σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς. Άλλες κοινές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που προκαλούνται από τη γλουτένη και είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, τον ψευδάργυρο, τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Β12. Η επιστήμη έχει δείξει ότι οι γυναίκες με αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς που τέθηκαν σε δίαιτα χωρίς γλουτένη παρουσίασαν μείωση των αντισωμάτων που επιτίθενται στον θυρεοειδή καθώς και αύξηση της θυρεοειδικής ορμόνης και της βιταμίνης D. 

Όταν τρώμε μια διατροφή με επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε γλουτένη, έχει αρνητικό αντίκτυπο στις μεταβολικές ορμόνες. Επειδή αυτές οι τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες αμύλου και ζάχαρης που χωνεύεται γρήγορα, γεγονός που αυξάνει την ινσουλίνη, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης με την πάροδο του χρόνου. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους που εκκρίνεται από το πάγκρεας. «Σπρώχνει» όλες τις πηγές ενέργειας στα κύτταρα και η υπερβολική ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος. Επίσης, εμποδίζει το σώμα να κάψει το αποθηκευμένο λίπος. Εάν δεν ελεγχθεί, είναι πιθανό να αναπτυχθεί αντίσταση στην ινσουλίνη, παχυσαρκία και διαβήτης τύπου 2. Όλες αυτές οι καταστάσεις είναι φλεγμονώδεις. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται επίσης στενά με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), το οποίο χαρακτηρίζεται από αυξημένη τεστοστερόνη στις γυναίκες που προκαλεί στειρότητα, υπερτρίχωση και μη φυσιολογικές περιόδους.

Η προλακτίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από την υπόφυσή και συνεργάζεται με τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη για την ανάπτυξη του ιστού του μαστού και την προετοιμασία για τη γαλουχία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια ένωση στη γλουτένη δρα ως οπιοειδής ένωση στον εγκέφαλο, η οποία οδηγεί σε περίσσεια προλακτίνης. Οι ερευνητές προτείνουν πως η φλεγμονή που σχετίζεται με τη γλουτένη μπορεί να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα προλακτίνης, που μπορεί να προκαλέσει χαμηλή λίμπιντο, ακανόνιστες περιόδους, στειρότητα, απώλεια οστού και στυτική δυσλειτουργία.

Συμπερασματικά, η ορμονική ισορροπία είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Η γλουτένη μπορεί να επηρεάσει πολλές ορμόνες σε όλο το σώμα καθώς και να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα που σχετίζονται με τις ορμόνες. Επομένως, εάν υπάρχουν συμπτώματα ορμονικής ανισορροπίας, μην αποκλείετε τη γλουτένη ως παράγοντα που συμβάλλει. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεται περισσότερο το σώμα. 

 Επιμέλεια άρθρου: Τσιτάκη Ευδοξία 

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Απόφοιτη του Πανεπιστημίου Queen Margaret University

Email:tsitakh95@gmail.com

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ

Ihnatowicz, P., Wator,P. and Drywien, M., E. (2021), “The importance of gluten exclusion in the management of Hashimoto's thyroiditis”, Ann Agric Environ Med, 28(4), pp. 558-568, Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34969211/.  

Lebwohl B., Cao Y., Zong G, Hu F.B., Green P.H.R., Neugut A.I., Rimm E.B., Sampson L., Dougherty L., Giovannucci E., Willett W.C., Sun, Q. and Chan A.T. (2017), “Μακροχρόνια κατανάλωση γλουτένης σε ενήλικες χωρίς κοιλιοκάκη και κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: προοπτική μελέτη κοόρτης”, BMJ, 2, pp.357.

Neyrinck, AM, et al, (2012), “Οι ολιγοσακχαρίτες αραβινοξυλάνων που προέρχονται από σιτάρι με πρεβιοτική δράση αυξάνουν τα κορεσμένα πεπτίδια του εντέρου και μειώνουν τη μεταβολική ενδοτοξαιμία σε παχύσαρκα ποντίκια που προκαλούνται από δίαιτα”, Nutr Διαβήτης, 2(1).

Tojo, R., et al (2014), “Εντερική μικροχλωρίδα στην υγεία και την ασθένεια: ο ρόλος των bifidobacteria στην ομοιόσταση του εντέρου”, World J Gastroenterol, 20(41), pp.15163-76.

WedMD, (2023), Do You Have a Hormore Imbalance?, [Online], Available at: https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-hormone-imbalance.

Θα μπορούσε να βοηθήσει η χορτοφαγική διατροφή στη μείωση συμπτωματολογίας των ΙΦΝΕ (ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου);

H χορτοφαγική διατροφή δεν συμπεριλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. Μια χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Έρευνες έχουν δείξει πως οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλά ποσοστά χρόνιων παθήσεων όπως, υπέρταση, διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλεργίες, αυτοάνοσα νοσήματα, άνοια αλλά και ορισμένους καρκίνους όπως στο παχύ έντερο κ.α. Δεν υπάρχουν στοιχεία πως η αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών θα μπορούσε να βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων της IBD και για μερικούς ανθρώπους θα μπορούσε να κάνει τα συμπτώματα χειρότερα καθώς μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ζυμώσιμων υδατανθράκων (FODMAPs).

Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) είναι ένας όρος που περιγράφει διαταραχές που περιλαμβάνουν μακροχρόνια (χρόνια) φλεγμονή των ιστών στο πεπτικό σύστημα. Οι τύποι IBD περιλαμβάνουν: τη νόσο Crohn, η οποία είναι μία δια βίου πάθηση όπου μέρη του πεπτικού συστήματος φλεγμαίνονται. Η φλεγμονή που προκαλείται από τη νόσο Crohn μπορεί να αφορά διαφορετικές περιοχές του πεπτικού σωλήνα, πιο συχνά το λεπτό έντερο. H ελκώδης κολίτιδα είναι μία κατάσταση στην οποία υπάρχει φλεγμονή και πληγές (έλκη) κατά μήκος της επένδυσης του παχέος εντέρου (κόλον) και του ορθού. Τόσο η ελκώδης κολίτιδα όσο και η νόσος του Crohn συνήθως χαρακτηρίζονται από διάρροια, αιμορραγία από το ορθό, κοιλιακό άλγος, κόπωση και απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση χορτοφαγικής διατροφής για τη θεραπεία του Crohn έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, καθώς έρευνες δείχνουν ότι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ζωικό λίπος και ζωική πρωτεΐνη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο της νόσου του Crohn. Αν και υπάρχουν λίγες μελέτες σχετικά με την ειδική επίδραση του βιγκανισμού στη νόσο του Crohn, έρευνες επισημαίνουν τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής για την πρόληψη της υποτροπής σε ασθενείς με Crohn.

Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή για άτομα με IBD, η καλύτερη δίαιτα φαίνεται να είναι αυτή που θρέφει τα βακτήρια του εντέρου. Το μικροβίωμα του εντέρου περιέχει τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς με πολλαπλούς ρόλους στο σώμα, από τη βοήθεια στην πέψη έως τη μείωση της φλεγμονής. Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2019 στο The Permanente Journal, οι δίαιτες με βάση το κρέας συσχετίστηκαν σταθερά με χαμηλότερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου και προώθηση βακτηρίων που αποδομούν τη βλέννα που ερεθίζουν τον φραγμό του εντέρου και οδηγούν σε IBD. Εν τω μεταξύ, μια διατροφή με βάση τα φυτά συνδέθηκε με άφθονο πλούτο βακτηρίων που μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονής.

Μια μελέτη περίπτωσης που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2019 στο Nutrients  περιέγραψε έναν ασθενή με νόσο του Crohn που άρχισε την ύφεση μετά τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Μια ξεχωριστή μελέτη περίπτωσης, που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2019 στο Advanced Research in Gastroenterology & Hepatology, ανέφερε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα ενός ασθενούς με νόσο του Crohn που ακολουθούσε χορτοφαγική διατροφή.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μειονεκτήματα της χορτοφαγικής διατροφής στην IBD. Αρχικά, ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων και η κατανάλωση μιας μη ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, κάτι που είναι ήδη υψηλό σε IBD, ιδιαίτερα στη νόσο του Crohn που επηρεάζει το λεπτό έντερο. Τα ζωικά προϊόντα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών που είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από μια χορτοφαγική διατροφή, όπως πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες Β (συμπεριλαμβανομένης της Β12), ιώδιο, ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και σελήνιο πολλά από τα οποία συχνά βρέθηκε να είναι χαμηλά σε IBD. Τα βέγκαν πρόχειρα και επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά πολλά πρόσθετα που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου και στην IBD. Για όσους έχουν στενώσεις και στομίες, μια χορτοφαγική δίαιτα που περιέχει πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο απόφραξης του εντέρου.

Τέλος, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών έως τα αυξανόμενα χρόνια ζωής. Προωθεί επίσης υψηλότερες προσλήψεις πρεβιοτικών και πολυφαινολών, οι οποίες είναι απαραίτητες για ένα υγιές έντερο. Για το λόγο αυτό, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του IBD και της πεπτικής υγείας μακροπρόθεσμα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο διατροφολόγο.   

 Επιμέλεια άρθρου: Τσιτάκη Ευδοξία 

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Απόφοιτη του Πανεπιστημίου Queen Margaret University

Email:tsitakh95@gmail.com

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Marion-Letellier, R., Amamou, A., Savoye, G. and Ghosh, S. (2019), “Φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου και πρόσθετα τροφίμων: Για να προσθέσετε καύσιμο στις φλόγες”, Nutrients, 11(5), pp.1111, Available at: https://doi.org/10.3390/nu11051111

Mayo clinic, (2022), Inflammatory bowel disease (IBD), [Online], Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/inflammatory-bowel-disease/symptoms-causes/syc-20353315

Mitsuro, C., Kunio, N. and Masafum, K. (2019), “Westernized Diet is the Most Ubiquitous Environmental Factor in Inflammatory Bowel Disease”, Perm J, 23, pp.18-107, Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326567/

Sandefur, K., Kahleove, H., Desmond, A., N., Elfrink, E. and Barnard, N., D. “Crohn’s Disease Remission with a Plant-Based Diet: A Case Report”, Nutrients, 11(6), pp.1385, Available at: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1385

Stewart, D., R. and Strombom, A., J. (2019), “Treating Crohn’s Disease with a Plant-Based Diet – a Case Report”, Plant-Based Diets in Medicine, 12(3), Available at: https://pbdmedicine.org/wp-content/uploads/2019/09/ARGH.MS_.ID_.555837.pdf

Μπορεί να βοηθήσει η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP την μείωση συμπτωματολογίας του ευερέθιστου εντέρου και της ενδομητρίωσης;

Η ενδομητρίωση είναι μια χρόνια, φλεγμονώδης γυναικολογική πάθηση που προκαλεί σημαντικό πόνο και υπογονιμότητα. Επηρεάζει 1 στις 10 γυναίκες κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής τους ηλικίας και περίπου 176 εκατομμύρια γυναίκες παγκοσμίως. Υπάρχει μια σειρά συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ενδομητρίωση. Αυτά περιλαμβάνουν: επώδυνες περιόδους, πόνος κατά τη διάρκεια ή γύρω από την ωορρηξία, πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά την επαφή, πόνος στην περιοχή της πυέλου, στη μέση ή στα πόδια, πόνος με κενώσεις ή ούρηση, βαριά ή ακανόνιστη εμμηνορροϊκή αιμορραγία, φούσκωμα και δυσφορία στην κοιλιά, ναυτία, κούραση, αλλοιωμένη συνήθεια του εντέρου (διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο) και στειρότητα.

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ή IBS, είναι μια ομάδα συμπτωμάτων που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα. Είναι μια κοινή αλλά δυσάρεστη γαστρεντερική διαταραχή. Τα άτομα με IBS εμφανίζουν κοιλιακό πόνο ή κράμπες, άνω κοιλιακό άλγος, πόνος μετά το φαγητό, φουσκώματα, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή εναλλαγή μεταξύ των δύο, υπερβολικά αέρια, βλέννα στα κόπρανα, στομαχικές διαταραχές και ναυτία. 

Η ενδομητρίωση και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι δύο καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος και φούσκωμα. Επειδή η ενδομητρίωση είναι δύσκολο να διαγνωστεί, μερικές φορές λανθασμένα διαγιγνώσκεται ως IBS.

       

Μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2017 με 160 γυναίκες από τους Moore et.al., αναφέρει πως οι γυναίκες με ταυτόχρονη ενδομητρίωση και IBS αναφέρουν έναν μοναδικό φαινότυπο συμπτωμάτων. Η χαμηλή δίαιτα FODMAP μείωσε αποτελεσματικά τα συμπτώματα του εντέρου σε αυτές τις γυναίκες, υποδηλώνοντας ότι η ενδομητρίωση μπορεί να είναι προγνωστική για βελτιωμένη πιθανότητα ανταπόκρισης στη δίαιτα χαμηλής FODMAP.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μειώνει ορισμένα είδη υδατανθράκων που είναι δύσκολο να αφομοιώσουν οι άνθρωποι. Το πλήρες ακρωνύμιο της λέξεις FODMAP είναι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μοσοσακχαρίτες και πολυόλες. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιορίζει προσωρινά αυτούς τους υδατάνθρακες για να ανακουφίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα και να ξεκουράσει το πεπτικό σύστημα.

Η δίαιτα FODMAP έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει άτομα, με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, άτομα με υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου και άτομα με ιδιοπαθείς φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, έτσι ώστε να καταλάβουν ποιες τροφές είναι προβληματικές και ποιες τροφές μειώνουν τα συμπτώματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP μειώνει τα συμπτώματα έως και 86%. Η δίαιτα αυτή συνιστάται μόνο για δύο έως έξι εβδομάδες και όχι για συνεχόμενη χρήση, διότι μπορεί να χαθεί βάρος λόγω των περιορισμένων τροφών. Ιδιαίτερα σε άτομα με ήδη πολύ χαμηλό βάρος, η απώλεια περισσότερου βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Η διατροφή έχει μεταμορφωτικές δυνατότητες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το IBS και την ενδομητρίωση.  Mια στοχευμένη δίαιτα ενδομητρίωσης μπορεί να μετριάσει τον πόνο, να καταπνίξει τη φλεγμονή και να βελτιώσει τη συνολική ευεξία.

Η κατανόηση ότι κάθε πεπτικό σύστημα αντιδρά μοναδικά είναι ζωτικής σημασίας. Συγκεκριμένα, δεν ανταποκρίνονται όλα τα έντερα ομοιόμορφα σε κάθε τροφή. Η αρετή μιας ποικίλης και απεριόριστης διατροφής είναι εμφανής, καθώς τα οφέλη της υπερτερούν των περιορισμών της. Καθώς οι αποκλεισμοί αυξάνονται, ο κίνδυνος υποσιτισμού κλιμακώνεται. Μια περιοριστική δίαιτα βλάπτει την απορρόφηση κρίσιμων θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, θέτοντας σε κίνδυνο τη συνολική ευημερία. 

Είναι αξιοσημείωτο ότι η δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP έχει δείξει αποτελεσματικότητα σε περίπου 75% των περιπτώσεων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, αυτή η διατροφική προσέγγιση οδήγησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων για άτομα που παλεύουν με εντερική δυσφορία που σχετίζεται με την ενδομητρίωση. Προφανώς, εκδηλώσεις όπως ο κοιλιακός πόνος και το φούσκωμα εξασθενούν, οδηγώντας ταυτόχρονα σε ομαλοποιημένες κινήσεις του εντέρου.

    Τα ακόλουθα τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι: τα καυτερά μπαχαρικά (τσίλι, καυτερή μουστάρδα, πιπέρι κ.α.), ο καφές, το ανθρακικό οξύ (προάγει τον μετεωρισμό), οι τροφές που προκαλούν μετεωρισμό (κρεμμύδια, λάχανο, όσπρια κ.α.), τα καπνιστά τρόφιμα και θα χρειαστεί να αποφύγετε την ισταμίνη όσον αφορά την ενδομητρίωση.

Τα γεύματα πρέπει να διανέμονται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφευχθούν υπερβολικές ποσότητες. Τρία ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας με δύο ελαφριά σνακ ενδιάμεσα επιτρέπουν την καλύτερη πέψη των συστατικών των τροφίμων με τα συστατικά FODMAP. Για να γίνει πιο εύπεπτο το φαγητό, πρέπει να προετοιμαστεί καλύτερα πριν εισέλθει στον πεπτικό σωλήνα. Η σχολαστική μάσηση όχι μόνο διασφαλίζει ότι η τροφή διασπάται πλήρως, αλλά παρέχει επίσης μια ορισμένη ποσότητα «προ-πέψης» από το σάλιο. Το σάλιο περιέχει ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, στα μεμονωμένα «δομικά στοιχεία» τους ενώ βρίσκονται ακόμα στο στόμα. Αυτός είναι ο λόγος που ένα κομμάτι ψωμί που μασάτε για πολλή ώρα έχει πραγματικά γλυκιά γεύση μετά από λίγο: το άμυλο έχει ήδη μετατραπεί σε ζάχαρη από το σάλιο.

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου συνοδεύει πολλές γυναίκες που πάσχουν από ενδομητρίωση και παρέχει επιπλέον ενόχληση. Ακόμη και χωρίς IBS, πολλές γυναίκες με ενδομητρίωση υποφέρουν από πεπτικές ενοχλήσεις και φουσκώματα. Εκτός από μια υγιεινή διατροφή για την ενδομητρίωση, θα πρέπει να ακολουθούνται οι αρχές του χαμηλού FODMAP και θα πρέπει να προτιμάται μια δίαιτα χαμηλής ερεθιστικής δράσης σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή σοβαρών πεπτικών ενοχλήσεων. 

Η διατήρηση ή η αναδόμηση μιας υγιούς εντερικής χλωρίδας δεν είναι μόνο σημαντική για τους ασθενείς με ευερέθιστο έντερο, αλλά οδηγεί επίσης σε καλό ανοσοποιητικό σύστημα και ισχυρό ψυχισμό. Επιπλέον, εάν έχετε ευερέθιστο έντερο και/ή ενδομητρίωση, είναι χρήσιμο να μάθετε τεχνικές χαλάρωσης και στρατηγικές διαχείρισης του στρες. Είναι σημαντικό να μην ακολουθείτε αυστηρές απαγορεύσεις και να αποφεύγετε μόνο τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ακατάλληλα από προσωπική εμπειρία μέσω συνεπών δοκιμών. Οι πολύ αυστηρές δίαιτες οδηγούν σε υποσιτισμό.

Βιβλιογραφία

• Altobelli, E., Negro, V.,D., Angeletti, P.,M. and Latella, G. (2017), “Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis”, Nutrients, 9(9), pp.940, Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/.  
  
• Cleveland Clinic, (2022), Low FODMAP Diet, [Online], Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet.
  
• Moore, J.,S., Gibson, P.,R., Perry, R.,E. and Burgell, R.,E. (2017), “Endometriosis in patients with irritable bowel syndrome: Specific symptomatic and demographic profile, and response to the low FODMAP diet”, Aust N Z J Obstet Gynaecol, 57(2), pp. 201-205, Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28303579/.
• NHS, (2021), What is IBS?, [Online], Available at: https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/.
• WebMD, (2022), Low-Fodmap Diet, [Online], Available at: https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap.  
• World Health Organization, (2023), Endometriosis, [Online], Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/endometriosis/?gclid=Cj0KCQjwrfymBhCTARIsADXTablO3TtWMbjzAsfM51Lgfn-Hqv_mo_9EkQn_4a5V6XhSvUVruJdgvgcaAsStEALw_wcB.